Graikiškos lęšių-quinoa Puodai | geresni namai ir sodai

Ingridientai

• Nelipnus kepimo purškiklis
• 3 puodeliai sumažinto natrio vištienos sultinio arba daržovių sultinio
• 1 puodelis quinoa, nuplaunamas ir nusausinamas
• ¾ puodelio rudųjų lęšių, nuplaunami ir nusausinami
• ½ šaukštelio druskos
• 1 šaukšto alyvuogių aliejaus
• 1 puodelio pjaustyto svogūno (1 didelis)
• 3 skiltelės česnako, smulkintos
• 1 10 uncijos pakuotės šaldytų susmulkintų špinatų, atšildytų ir sausai išspaustų
• 1 6 uncijos kartono graikiško jogurto
• 2 kiaušiniai
• 1 valgomasis šaukštas sukapotas šviežio raudonėlio arba 1 šaukštelis džiovinto raudonėlio, susmulkintas
• ¼ šaukštelio šviežiai maltų juodųjų pipirų
• 1 puodelis sutrupinto fetos sūrio (4 uncijos)
• ½ puodelio vynuogių pomidorų arba vyšninių pomidorų, perpus
• ½ puodelio Kalamata alyvuogių supjaustytos per pusę
• Susmulkintos paprastos pita drožlės
• Supjaustytas šviežiu raudonėliu

Nurodymai

• 1 žingsnis

  Įkaitinkite orkaitę iki 350 ° F. Švelniai padenkite 2 ketvirčių kepimo indą su virimo purškikliu; atidėti. Vidutiniame puode sumaišykite sultinį, kviną, lęšius ir druską. Užvirkite; sumažinti šilumą. Troškinkite, uždenkite maždaug 20 minučių arba kol sultinys įsigers ir lęšiai suminkštės. Nukelkite nuo ugnies. Leiskite pastovėti 5 minutes; atidenkite ir apkepkite šakute. Atidėti.

• 2 žingsnis

  Labai didelėje keptuvėje ant vidutinės ugnies įkaitinkite alyvuogių aliejų. Sudėkite svogūną ir česnaką; virkite ir maišykite 3–4 minutes arba kol suminkštės. Įpilkite špinatų; išmaišyti, kad sujungtų. Įpilkite kvinos mišinį į keptuvę; išmaišyti, kad sujungtų. Atidėti.

• 3 žingsnis

  Mažame dubenyje sumaišykite jogurtą ir kiaušinius; gerai ismaisyti. Įmaišykite 1 valgomąjį šaukštą šviežių raudonėlių ir pipirų. Jogurto mišinį švelniai įmaišykite į keptuvėje esantį mišinį. Sulenkite sutrintą fetos sūrį. Šaukšto mišinio supilkite į paruoštą kepimo indą. Kepkite uždengtą maždaug 35 minutes arba kol perkais. Viršuje su pomidorais, alyvuogėmis ir pita drožlėmis. Pabarstykite papildomu šviežiu raudonėliu.

Mitybos faktai

Vienai porcijai: 387 kalorijos (4 g sočiųjų riebalų, 2 g polinesočiųjų riebalų, 4 g mononesočiųjų riebalų), 79 mg cholesterolio, 1002 mg natrio, 46 ​​g angliavandenių, 11 g skaidulų, 5 g cukraus, 22 g baltymų.