Tilapia puttanesca | geresni namai ir sodai

Ingridientai

• 1 svaras šviežių arba šaldytų tilapijos filė be odos
• ⅛ šaukštelio druskos
• ½ vidutinio raudonojo svogūno, supjaustyto pleištais
• 1 šaukšto alyvuogių aliejaus
• 2 skiltelės česnako, malto
• 1 14, 5 uncijos gali supjaustyti pomidorus, nedžiovintus
• 2 šaukšteliai džiovinto raudonėlio, susmulkinti
• ¼ šaukštelio grūstų raudonųjų pipirų
• ¼ puodelio kauliukų Kalamata alyvuogių
• 1 šaukštas kaparėlių, nusausinti (nebūtina)
• 2 šaukštai rupiai pjaustytų šviežių itališkų (plokščialapių) petražolių

Nurodymai

• 1 žingsnis

  Atšildykite žuvį, jei ji sušaldyta. Skalauti žuvį; Nusausinkite popieriniais rankšluosčiais. Pabarstykite žuvį druska. Atidėti.

• 2 žingsnis

  Didelėje keptuvėje kepkite svogūną karštame alyvuogių aliejuje ant vidutinės ugnies 8 minutes arba iki minkštos, retkarčiais pamaišydami. Įmaišykite česnaką, pomidorus, raudonėlį ir smulkintus raudonuosius pipirus. Užvirkite; sumažinti šilumą. Troškinkite neuždengtą 5 minutes.

• 3 žingsnis

  Į padažą įpilkite alyvuogių ir kaparėlių. Viršuje su tilapijos filė. Grąžinkite padažą į virinimą; sumažinti šilumą. Virkite uždengtą 6–10 minučių arba tol, kol žuvys lengvai ištirps, kai patikrinsite šakute. Pašalinkite žuvį. Troškinkite padažą, neuždengtą, dar 1–2 minutes, kad sutirštėtų. Norėdami patiekti, šaukštą padažo užpilkite ant žuvies. Pabarstykite petražolėmis.

Mitybos faktai

Vienai porcijai: 182 kalorijos (1 g sočiųjų riebalų, 1 g polinesočiųjų riebalų, 3 g mononesočiųjų riebalų), 56 mg cholesterolio, 431 mg natrio, 8 g angliavandenių, 2 g skaidulų, 4 g cukraus, 24 g baltymų.