Turinys:
Atsiremkite į sieną rutuliu į mažąją nugaros dalį, kaip parodyta. Laikykite svorį kiekvienoje rankoje. Įsitikinkite, kad jūsų batai yra gerai sukibę, nes kojos turi būti šiek tiek priešais kūną. Lėtai leiskite žemyn, kol jūsų keliai bus 90 laipsnių kampu (ne žemiau), tada grįžkite į pradinę padėtį. Tvirtina : Slysta, klubai, šlaunys
Šoninis kritimas ir pasiekimas
Atsistokite kartu su kojomis, rankos prie šonų. Ženkite milžinišką žingsnį į kairę pusę. Augant kairiąja koja, sulenkite kairįjį kelį ir nuleiskite užpakalį atgal link grindų, kol kairioji šlaunis bus beveik lygiagreti grindims. Neleiskite, kad kairiuoju keliu kiltų virš jūsų kojų pirštų. Lenkite į priekį ir abiem rankomis palieskite kairę kulkšnį. Tada pastumkite atgal į pradinę padėtį. Pakartokite iš kitos pusės. Pakaitomis galite rinktis visą komplektą ant kiekvienos kojos. Tvirtina: vidinė, išorinė šlaunys
„Plie & Releve“
Atsistokite, kai kojos yra platesnės nei pečių plotyje, kojų pirštai nukreipti į išorę. Ištieskite rankas į šonus ir šiek tiek į priekį (jei reikia, padėkite ranką ant kėdės, kad palaikytumėte). Tvirtai pasodindami kulnus, sulenkite kelius ir panardinkite užpakalį, kol šlaunys bus beveik lygiagrečios grindims. Pauzė, tada lėtai ištieskite kojas ir pakilkite ant kojų rutulių. Norėdami pradėti, apatiniai kulniukai atgal. Sutvirtina : slenka, veršeliai
Stacionarus „Lunge“
Atsistokite kojomis, klubų pločio atstumu, laikydami hantelius už šonų. Dešine koja ženkite milžinišką žingsnį į priekį. Nedelsdami sulenkite dešinę koją ir lėtai nuleiskite kairįjį kelį link grindų. Laikydami abi kojas, dešinę koją ištiesinkite, kūną keldami į viršų. Dar kartą nuleiskite ir pakartokite visą rinkinį. Perjunkite kojas. Tvirtina : Slysta, šlaunys
Glute tiltas
Padėkite rutulį prie sienos. Atsigulkite koja, pastatyta ant rutulio, kaip parodyta. Suspauskite sėdmens raumenis kartu ir įtempkite kūną taip, kad jis sudarytų plokščią tiltą. Laikykite sekundę (ilgiau, kol pasidarys lengviau), tada nuleiskite į pradinę padėtį. Tvirtina : Slydimai, susiraukšlėjimai
Stiprus gyvenimui: viršutinės kūno dalies treniruotės
Stiprus gyvenimui: Treniruok savo pagrindinius raumenis
