7 populiariausi maistas paauglių mitybai geresni namai ir sodai

Paaugliai garsėja tuo, kad valgo tik tai, kas gerai skonį ar pasiekiama. Tačiau jų kūnas vis dar auga ir vystosi, todėl gera mityba yra nepaprastai svarbi. Tinkama mityba gali padėti išvengti tokių ligų kaip 2 tipo diabetas, nutukimas, širdies ligos ir osteoporozė. Tačiau taip pat svarbu išsiugdyti sveikos mitybos įpročius ir natūralų norą, kad maistas būtų tinkamas, nustato gerą mitybos įpročių gyvavimo laiką.

Mityba paaugliams: pagrindinės maistinės medžiagos

Labiau nei bet kurioje kitoje amžiaus grupėje paaugliams reikia daug energijos. Energija gaunama iš kalorijų. Kasdien paaugliams berniukams reikia apie 2500–3000 kalorijų; paauglių mergaičių reikia apie 2200 kalorijų. „Tiesą sakant, ankstyva paauglystė yra pats kritiškiausias laikas kalorijų vartojimui žmogaus gyvenime“, - sako Holley Graingeris, MS, RD, „Protingas gyvenimas su Holley Grainger“. Geros žinios yra tai, kad dauguma paauglių neturi problemų valgyti daug kalorijų. Tačiau paaugliai ir jų tėvai turėtų atkreipti dėmesį į suvartotų kalorijų kokybę. Maišelis bulvių traškučių su 44 uncijos sodos greitai sudegs kalorijas, tačiau rafinuotuose angliavandeniuose ir saldžiuose gėrimuose yra mažai maistinių medžiagų. Šis „maistas“ padidins kalorijas (ir gali priaugti svorio), o ne sveikatą.

Kalcis ir geležis yra dvi būtinos maistinės medžiagos, nes jos padeda kaupti stiprius kaulus ir mažina osteoporozės riziką. Paaugliams sportininkams ypač reikia kalcio, kad palaikytų raumenų audinį ir reguliarų širdies ritmą. Geležis padeda raudoniesiems kraujo kūneliams pernešti deguonį visame kūne, suteikdama paaugliams energijos. Silpnumas ir nuovargis gali rodyti geležies trūkumą maiste.

Paaugliai, ypač mergaitės, gali būti ypač susirūpinę dėl kūno įvaizdžio ir dėl to vengti riebių, tačiau sveikų, daiktų, tokių kaip pieno produktai, raudona mėsa, riebi žuvis, avokadai. Šių maisto produktų vartojimas ar praleidimas reiškia, kad paaugliai praleidžia sveikus riebalus ir kitas svarbiausias maistines medžiagas. Pavyzdžiui, omega-3 riebalai (kurių yra riebiose žuvyse ir kai kuriuose aliejuose bei riešutuose) yra naudingi sveikai odai, plaukams ir imuninei sistemai. Taip pat nustatyta, kad Omega-3 mažina depresiją.

„Kai paaugliai bando mesti svorį praleisdami maistą, dramatiškai sumažindami kalorijas ar pašalindami maisto grupes, jie žymiai sumažina svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip geležis, baltymai, kalcis, ląsteliena, kalis ir vitaminas D, vartojimą, kurie yra gyvybiškai svarbūs augimui“, - teigė Grainger sako.

Populiariausi maistas paaugliams

Maistas, kurį gaminame namuose, turėtų būti kuo dažniau maitinamas. Taigi, jei namuose yra maistinių medžiagų, kurios yra namuose, ir tai yra septyni supermaistas, padedantys paaugliams valgyti kuo sveikiau - valgant ar užkandžiaujant.

1. 100% apelsinų sulčių

Nepaisant populiarių įsitikinimų, nėra jokio ryšio tarp 100 procentų apelsinų sulčių gėrimo ir svorio padidėjimo paaugliams. Be to, vaikams senstant jie geria mažiau maistinių medžiagų turinčių gėrimų, tokių kaip apelsinų sultys ir pienas, užuot vartoję soda, kavą ir sportinius gėrimus, kurie gali pridėti tuščių kalorijų prie paauglių dietos. „Vieną (8 uncijos) porciją 100 procentų apelsinų sulčių per parą įneš į maistą daug maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą C, folatą ir kalį. Be to, paaugliai gali gauti galingų antioksidantų, tokių kaip hesperidinas, iš OJ, kuris palaiko širdies ir kraujagyslių, smegenų, kaulų ir imuninę sveikatą “, - sako Graingeris.

2. Laukinės mėlynės

Skanios ir universalios, laukinės ir įprastos (taip pat auginamos arba labai mėgstamos) mėlynės tiek pelnė supermaisto statusą. „Tačiau mažos laukinės mėlynės yra tikras antioksidantų stipruolis paaugliams“, - sako Graingeris. Laukinėse mėlynėse yra antocianinų (antioksidantų, kurie stiprina smegenų sveikatą ir skatina sveiką regėjimą), taip pat kitų antioksidantus primenančių junginių, kurie padeda apsisaugoti nuo uždegimo. Įprastose mėlynėse yra tų pačių naudingų junginių, tačiau laukinių jų yra maždaug dvigubai daugiau, todėl jos yra puikus pasirinkimas paaugliams, kuriems reikia daugiau mitybos. Jų ieškokite savo maisto prekių parduotuvės šaldytuvo koridoriuje. „Kadangi jie yra laikomi šaldiklyje, tėvams lengva juos laikyti po ranka, norint paruošti kokteilius, kepinius ir padažus“, - sako Graingeris. Graingerio teigimu, vienas puodelis laukinių mėlynių taip pat sudaro daugiau kaip 20 procentų dienos ląstelienos vertės (dvigubai daugiau nei įprastose mėlynėse) ir 200 procentų dienos normos - manganas - maistinė medžiaga, padedanti gydyti odos problemas ir palaikyti cukraus kiekį kraujyje.

Mūsų geriausi sveikų mėlynių receptai

3. Žemės riešutų sviestas

Žemės riešutų svieste yra daug kalorijų, tačiau paaugliams reikia daug kalorijų, o žemės riešutai yra puikus sveikų nesočiųjų riebalų šaltinis. Be to, žemės riešutų sviestas yra supakuotas su geležimi ir yra geras augalinių baltymų šaltinis. Žinoma, tarp duonos riekelių (geriausia nesmulkintų kviečių) galite sumuštinti žemės riešutų sviestą, bet taip pat skanu tarp kai kurių „Graham“ krekerių ar ant obuolių griežinėlių, kad būtų patenkintas užkandis. Arba sutrinkite kokteilį ar avižinę košę, sukrėsdami į šaukštą ar du žemės riešutų sviesto. Į savo racioną taip pat galima įtraukti daugybę stebinančių būdų. Pažiūrėkite, kokias naujas idėjas galite pasigaminti.

4. Jogurtas

Jogurtas, taip pat kiti pieno produktai, kaip pienas ir sūris, yra svarbūs sveikai mitybai. „Nors daugelis tėvų piene laikomą kalcį ir vitaminą D laiko svarbiu kaulų sveikatai (koks jis yra), yra daugybė kitų maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, kalis, riboflavinas (B12) ir fosforas, padedančios augti ir vystytis, - sako Graingeris. Jogurtas taip pat teikia naudingų probiotikų, kurie palengvina žarnyno sveikatą ir sustiprina imuninę sistemą. „Tėvai gali paskatinti savo paauglius valgyti daugiau jogurto, sumaišydami jį su kokteilių ar kokteilių dubeniu, patiekdami arufatą su uogomis ir viso grūdo granola arba pakuodami konteinerį pietums ar užkandžiui“, - sako Graingeris.

10 netikėtų dalykų, kuriuos turi graikų jogurtas

5. Graikiniai riešutai

Tyrimai rodo, kad, deja, paaugliams didėja depresija. Šiam padidėjimui yra daugybė priežasčių, tokių kaip socialinės žiniasklaidos naudojimas, technologijos ir miego trūkumas, tačiau tam tikrą vaidmenį vaidina ir dieta. „Neseniai atliktame žurnale„ Nutrients “paskelbtame tyrime nustatyta, kad graikinių riešutų valgytojai turi mažesnį depresijos simptomų paplitimą“, - sako Chris Mohr, RD, RD, Kalifornijos riešutų ambasadorius. „Tiksliau, tyrimas nustatė, kad tie, kurie kasdien suvalgydavo vos 1/4 puodelio graikinių riešutų, turėjo žymiai mažesnį depresijos balą.“ Tai graikinius riešutus pateikia laimėjimo skiltyje, kai kalbame apie paprastus ir maistingus būdus maitinti paauglius. Darbinius graikinius riešutus įtraukite į savo racioną pridėdami riešutų į naminę granolą ar tokius kepinius kaip sveiki bandelės, apibarstydami ant jogurto ar avižinių dribsnių, ant jų užpildami salotų ar šaldyto jogurto, sumaišydami juos su kokteiliais - pasirinkimo galimybių yra begalė.

6. Popkornas

Paaugliai mėgsta angliavandenius ir užkandžius, o popkornas tikrina abi šias dėžutes. O ar žinojai, kad pūsti kukurūzai yra pilno grūdo pluoštai? Tai puikus būdas priversti paauglius subtiliai ir skaniai valgyti nesmulkintus grūdus ir ląstelieną (ir tuo pasinaudoti). Laikykite jį kuo sveikesnį ir pasidarykite savo namuose, kad sviestas ir druska išliktų tikri. Sumaišykite pūsti kukurūzus su džiovintais vaisiais, riešutais, grūdais ir kt. Įvairiais deriniais, kad gautumėte maistingą užkandį, kurį mėgs jūsų paaugliai.

7. Kiaušiniai

Lengvas baltymų šaltinis (be to, tryniai turi sveikatai naudingų maistinių medžiagų), kiaušiniai yra maistingas paauglių pusryčių maistas, o tyrimai rodo, kad pusryčius valgantys vaikai geriau mokosi mokykloje. Kiaušinius taip pat lengva išmokti virti patiems paaugliams. Šaldytuve palikite nedaug žalių kiaušinių arba nusipirkite maišą iš anksto paruoštų kietai virtų kiaušinių, kad gautumėte pusryčius ar užkandžiaujate, kai vaikai skuba pro duris.

Atminkite, kad gera paauglių mityba yra susijusi ne tik su supermaistu. „Tėvai turėtų užtikrinti, kad jų paaugliai valgytų subalansuotą maistą iš įvairių maisto šaltinių, tokių kaip vaisiai, daržovės, sveikieji riebalai, liesi baltymai, viso grūdo angliavandeniai ir pieniškas maistas“, - sako Graingeris. Naudinga žinoti, kad paaugliams yra gerai valgyti net šešis kartus per dieną, o trys iš jų gali būti užkandžiai. Ir, pagaliau, būkime realistai ir prisiminkime, kad indulgencijos yra gerai ir gali būti sveikos paauglių dietos dalis.