Turinys:
Jėgos treniruotės ne tik tonizuoja raumenis, jos mažina riebalus, pagreitina medžiagų apykaitą, padidina ištvermę, pagerina laikyseną, sustiprina kaulus ir sumažina riziką susižeisti. Niekada nebūsi per senas ar per silpnas, kad gautum naudos. Apsvarstykite:
- Tufto universitetas pagyvenusių slaugos namų gyventojų grupei paskyrė stiprinimo treniruočių režimą. Jie visi daugiau nei dvigubai padidino savo jėgą. Po 10 savaičių keturi žmonės prekiavo vaikštynėse su žvakutėmis.
- Kitame „Tufts“ tyrime moterų po menopauzės grupė, atliekanti du kartus per savaitę jėgos treniruotes, atlikta tokiu pat lygiu, kaip ir 15–20 metų jaunesnės moterys. Jie sukaupė raumenų jėgą nuo 35 iki 76 procentų, todėl ramybėje kiekvieną savaitę sudegino dar 442 kalorijas.
Darbo pradžia
Net jei nenorite mankštintis viešai ar leisti pinigų prisijungimui prie sporto salės, galite pasisemti jėgų namuose. Nešiojamų hantelių rinkinys, kainuojantis 1, 2, 5, 8 ir 10 svarų, gali kainuoti net 50 USD, sako Jamesas M. Rippe, MD, „ Fit over Forty“ (Quill, 1996) autorius.
Svorio treniruotės principas yra sustiprinti natūralų kūno judesį, kad raumenys sustiprėtų. Nebrangios juostos, laidai ir mankštos kamuoliai - net sriubos skardines, popieriniai krepšeliai, smėliu užpildytos kojinės ar vandens pripildyti indai - gali atlikti darbą. Pintas yra svaras, taigi ketvirtadalis būtų 2 svarai, pusė galono - 4 svarai, o galonas - 8 svarai.
Žemiau yra keletas rekomenduojamų pratimų, kuriuos galite atlikti namuose.
Remiantis Amerikos mankštos taryba (ACE), pradžioje užtenka ne pelno organizacijos, nustatančios kūno rengybos trenerių sertifikavimo standartus, kurių metu atliekamas vienas 8–12 pakartojimų rinkinys, dirbantis raumenis iki nuovargio. Kai sugebėsite teisingai atlikti 12 pratimų pakartojimų (be apgaulės), norėdami tęsti saugų progresą, padidinsite pasipriešinimo laipsnį nuo 5 iki 10 procentų. Sąlyginai sergantys asmenys gali norėti padidinti svorį, komplektų skaičių ar treniruočių dažnumą ar trukmę, kad padidėtų raumenų masė.
1. Išlenkta eilutė. Dešinę ranką ir kelį padėkite ant suoliuko taip, kad nugara būtų lygiagreti grindims. Kairia ranka suimkite hantelį ir patraukite tiesiai prie krūtinės. Apatinis hantelis. Pakartokite ir perjunkite šonus. Laikykite klubus lygiu, nugara tiesiai ir alkūnė arti kūno. Dirba priešingi raumenys: viršutinė nugaros dalis, bicepsas ir užpakaliniai pečiai.
2. Hantelio stendas. Atsigulkite veidu į viršų ant suoliuko, laikydami svorį tiesiai virš kiekvieno peties. Lėtai kelkite aukštyn ir grįžkite atgal. Pakartokite. Venkite alkūnių užrakinimo ir nesukite riešų. Veikia krūtinę, tricepsą ir priekinius pečius.
3. Hantelio pritūpimai. Atsistokite kojomis, šiek tiek platesnėmis už pečių plotį. Laikydami kiekvienos rankos svorį už klubų, lėtai nuleiskite savo kūną, kol šlaunys bus maždaug lygiagrečios grindims - niekada toliau. Grįžkite į stovėjimą. Nugarą ir galvą laikykite stačiai, o kojas pastatykite ant grindų ir neužfiksuokite kelių. Dirba priekinės ir užpakalinės šlaunų dalys (keturgalvis raumuo ir nugaros raiščiai) ir užpakalio raumenys (gleivinės).
4. Pečių presas. Atsistokite kojomis maždaug pečių plotyje. Pakelkite hantelius į pečius. Paspauskite kairįjį virš galvos ir lėtai nuleiskite iki pečių. Pakartokite kintamas puses. Nugarą laikykite tiesiai ir judesiai stabilūs. Veikia pečius ir tricepsą.
5. Bagažinės garbanos. (Šis pratimas nenaudojamas.) Atsigulkite ant kilimėlio sulenktais keliais. Patraukite savo skrandį, įsivaizduodami savo stuburo priklijuotą pilvo mygtuką. Lėtai sulenkdami galvą ir pečius nuo kilimėlio, iškvėpkite. Įkvėpkite, kai nusileisite. Netempkite kaklo ir nekelkite klubų. Veikia baimės pilvą.
Saugos patarimai
Pasak ekspertų, visoms jėgos treniruotėms taikomi tam tikri saugos patarimai. Jei esate vyresnis nei 30 metų, prieš pradėdami pasitarkite su gydytoju. Visada dėvėkite batus, kuriuose yra gera atrama ir sukibimas, ir saugokite treniruočių vietą, kad nevažiuotumėte.
Taip pat kreipkitės į sertifikuotą asmeninį trenerį ar patarimų, kaip mokyti knygas, pvz., Westcott „ Pastato stiprumas ir ištvermė“, „Human Kinetics“, 1996). Norėdami rasti jūsų rajone rekomenduojamų trenerių sąrašą, skambinkite Amerikos mankštos tarybai telefonu 800-529-8227.
Čia yra keletas kitų patarimų, kuriuos reikia atsiminti:
- Kiekvieną užsiėmimą pradėkite sušilti daugiau nei penkias minutes einant pėsčiomis, po to pratęsti penkias minutes. Pabaigoje dar 5–10 minučių ruožų.
- Pradėkite nuo mažų svorių, kuriuos galite lengvai valdyti, pavyzdžiui, nuo 2 iki 10 svarų svarmens. Turėtumėte sugebėti atlikti 12 pakartojimų prieš tapdami per daug pavargę, kad pakeltumėte juos į tinkamą formą.
