Parmezane sutrinta menkė su česnakiniais vasariniais moliūgais

Turinys:

Ingridientai

4 5 uncijos šviežios arba šaldytos menkės filė be odos
4 maži cukinijos ir (arba) geltoni vasariniai moliūgai, supjaustyti 3/4 colių gabalėliais
2 skiltelės česnako, malto
¼ puodelio alyvuogių aliejaus
Druska ir juodieji pipirai
¼ puodelio panko duonos trupinių
¼ puodelio tarkuoto parmezano sūrio
2 šaukštus sukapotų šviežių petražolių
⅛ šaukštelio druskos

Nurodymai

1 žingsnis
Atšildykite žuvį, jei ji sušaldyta. Įkaitinkite orkaitę iki 350 ° F. 15x10 colių dydžio kepimo skardoje sumaišykite moliūgą ir česnaką. Dulksna su 2 valg. aliejaus. Skalauti žuvį; paglostyti sausai. Dėkite į keptuvę su moliūgais. Pabarstykite žuvį ir lengvai pasmulkinkite druska ir pipirais.
2 žingsnis
Nedideliame dubenyje sumaišykite panko, sūrį, petražoles ir 1/8 šaukštelio. druska. Dulksna su likusiais 2 šaukštais. aliejus; mesti kailis. Pabarstykite ant žuvies viršaus; lengvai paspauskite. Kepkite 20 minučių arba tol, kol žuvis lengvai pagels. Jei norite, pabarstykite papildomomis petražolėmis.

Mitybos faktai

Vienai porcijai: 297 kalorijos (3 g sočiųjų riebalų, 2 g polinesočiųjų riebalų, 10 g mononesočiųjų riebalų), 65 mg cholesterolio, 409 mg natrio, 8 g angliavandenių, 2 g skaidulų, 4 g cukraus, 29 g baltymų.