Turinys:
- Paleisk sofos įprotį
- Pasirinkite Viduržemio jūros regiono dietą
- Žinokite savo kraujospūdį
- Išmokite atsipalaiduoti
- Siekite naujų patirčių
- Gydykite depresiją
- Nepaisant to, ką galbūt girdėjote, šie vadinamieji žvalgybos stiprintuvai nepadarys daug, kad tave padarytų protingesnį.
- Šios greitos gudrybės tiksliai neapsaugos nuo pažintinio nuosmukio, tačiau jos gali padėti jums lengvai gauti informaciją.
- Jei pastaruoju metu jaučiatės migla, galbūt norėsite patikrinti savo vaistų kabinetą.
Jei kada nors tuščiai kalbėjote apie kaimyno vardą ar pamiršote, kur pastatėte savo automobilį, nesate vienas. Galbūt net atlikote panikišką „Google“ paiešką, kad ieškote „atminties praradimo“. Galų gale daugybė amerikiečių turi tam tikrą pažinimo sutrikimą, kai vien Alzheimerio liga paveikė 5, 1 mln.
Ar galite ką nors padaryti, kad sumažintumėte savo riziką? Trumpai tariant, taip. Tačiau dar visai neseniai sunku buvo rasti patikimą patarimą. 2010 m. Nacionaliniai sveikatos institutai subūrė kelių sričių specialistų, įskaitant neurologiją, geriatriją, psichiatriją ir profilaktinę mediciną, grupę ir paprašė šių ekspertų peržiūrėti didžiulį tyrimų, kuriuose dalyvavo tūkstančiai savanorių iš įvairių amžiaus grupių, rinkinį.
Tikslas buvo suformuoti darbinį sutarimą dėl to, ko iš tikrųjų reikia protui, kad jis išliktų aštrus per vidutinį amžių ir už jo ribų. Galų gale buvo įrodyta, kad kai kurie tariami smegenų stiprintuvai nedaro jokio poveikio, o keli stebinantys dalykai atrodė naudingi.
Čia yra geriausių ir ryškiausių strategijų apžvalga.
Paleisk sofos įprotį
Aktyvus ėjimas šiandien galėtų palengvinti jūsų kelionę atminties juosta vėliau.
Ilinojaus „Urbana-Champaign“ universiteto Gyvenimo smegenų ir pažinimo laboratorijos direktoriaus, Ph.D. Arthuro Kramerio vadovaujamame tyrime 55–80 metų savanoriai sutiko vaikščioti maždaug 40 minučių tris dienas per savaitę. Po metų smegenų skenavimas parodė, kad vidutinis vaikščiojančiojo hipokampas - sritis, atsakinga už atmintį ir mokymąsi - išaugo reikšmingai 2 procentais.
Tuo tarpu tarp sėdimos kontrolės grupės žmonių susitraukė tas pats smegenų regionas. Taip pat vaikštynių kognityvinių testų rezultatai buvo 15–20 procentų aukštesni nei nevaikščiojusiųjų.
„Aerobiniai pratimai gali padidinti augimo hormonų aktyvumą su atmintimi susijusiose smegenų dalyse, skatindami smegenų ląstelių kūrimąsi, gerindami ryšius tarp jų ir maitindami kraujagysles“, - sako Krameris.
Net jei ir stengiatės laikytis laikydamiesi pratimų, žinokite, kad kai kurie judesiai yra geriau nei nė vienas. Šešerių metų tyrimas, kuriame dalyvavo 1 740 suaugusiųjų, vyresnių nei 65 metų, nustatė, kad Alzheimerio ligos atvejų sumažėjo padidėjus įprastinei kasdieninei veiklai (matuojant judesio stebėjimo jutikliais).
Taigi, eikite laiptais, o ne į liftą, ir greitai lįskite po kitas užduotis. Šie protingi judesiai gali būti naudingi.
Pasirinkite Viduržemio jūros regiono dietą
Tikriausiai esate girdėję, kad dieta, kurioje gausu jūros gėrybių, šviežių daržovių, sveikų grūdų ir augalinių aliejų - dažna Graikijoje ir pietų Italijoje - yra puiki jūsų širdžiai.
Remiantis įrodymais, tai taip pat gali padėti smegenims. Tyrime, kuriame dalyvavo beveik 2200 vyresnių nei 65 metų niujorkiečių, tie, kurie reguliariai mėgavosi Viduržemio jūros regiono maistu, po ketverių su puse metų 40 procentų mažiau sirgo Alzheimerio liga nei savanoriai, kurie laikėsi tradicinės vakarietiškos dietos.
Viduržemio jūros regiono įkvėptas valgymas gali būti naudingas dėl kelių priežasčių, sako tyrimo bendradarbis Nikos Scarmeas, MD, Niujorko Kolumbijos universiteto neurologas.
Pirma, tai yra susijusi su mažesniu uždegimo lygiu kūne, kuris galėtų apsaugoti smegenų kraujagysles nuo pažeidimų. Dieta taip pat pakrauta antioksidantų; Tolesni tyrimai ištirs, ar šie ir kiti junginiai maiste sumažina kenksmingų amiloidinių baltymų plokštelių susidarymą smegenų audinyje.
Tuo tarpu išbandykite skanius būdus, kaip į savo patiekalus įnešti Viduržemio jūros regiono elementų.
Žinokite savo kraujospūdį
Greitai: koks tavo kraujospūdis? Jei piešiate tuščią paveikslėlį, gali būti laikas atlikti patikrinimą. Iš 65 milijonų amerikiečių, manančių, kad serga hipertenzija, tik pusė supranta, kad yra paveikti.
Jei negydomas, padidėjęs kraujospūdis (apibrėžtas kaip 140/90 ar didesnis) gali padidinti demencijos riziką asmeniui iki 48 procentų, teigiama žurnale Neurology atliktame tyrime. Viena iš galimų priežasčių yra ta, kad dėl hipertenzijos sutrinka smegenų kraujotaka, sutrumpėja organų, turinčių maistinių medžiagų ir deguonies, kiek jam reikia gyvybiškai svarbių priežasčių, sako Tracey Holsinger, MD, geriatrijos psichiatras iš Duke universiteto.
Net žmonės, sergantys prehipertenzija - ribinė būklė, apibrėžta kraujospūdžio rodmenimis 120–139 / 80–89 - linkę parodyti daugiau smegenų sužalojimo įrodymų, sako ji.
Norėdami išlikti sveikas, patikrinkite savo kraujospūdį bent kas dvejus metus (kasmet, jei esate hipertenzinis ar prehipertenzinis). Be vaistų, daugelis paminėtų smegenis stiprinančių patarimų gali padėti kontroliuoti kraujospūdį. Gydytojas gali padėti sudaryti planą.
Išmokite atsipalaiduoti
Kai stresas patiria, smegenys išsiurbia kortizolį ir kitus kovos ar skrydžio hormonus, kurie gali trumpai sujungti atminties kūrimo procesą. Tai paaiškina, kodėl žmonės dažnai mažai prisimena baltosios rankos patirtį, pavyzdžiui, viešą kalbėjimą. Tačiau laikui bėgant nuolatinis streso hormonų poveikis gali parodyti rimtas problemas.
Daugybė didelių tyrimų nustatė, kad žmonės, sergantys chroniškai dideliu streso lygiu, Alzheimerio ligą išsivysto net tris kartus dažniau nei jų partneriai, kurie mažiau nerimauja. Jūs ne visada galite išvengti įtemptų situacijų, bet galite kontroliuoti, kaip reaguojate į stresą.
Pirmasis žingsnis yra atpažinti simptomus: tarp jų dažniausiai pasitaiko galvos skausmas, raumenų įtampa, dirglumas, nekantrumas ir skrandžio sutrikimas. Jei manote, kad jaučiatės pakraštyje, pabandykite atlikti keletą gilių įkvėpimų, pasitraukti grynu oru arba pabendrauti su simpatišku draugu.
Tyrimai rodo, kad paprasti raminantys veiksmai gali nutraukti streso hormonų kaskadą ir atpalaiduoti protą bei kūną. Jei norite ilgiau apsaugoti nuo streso, apsvarstykite jogą ar meditaciją. Vieno tyrimo metu žmonės, kurie meditavo reguliariai, buvo mažiau nerimiški ir smegenų srityje turėjo daugiau atminties nei kontrolinės grupės žmonės.
Štai pradedantysis meditacijos pratimas, kurį atliko Modenos universiteto neurologijos mokslų daktaras Giuseppe Pagnoni ir Modgio Reggio Emilia (Italija): Sėskite sukryžiuotomis kojomis ant grindų, tiesia nugara. Žvilgtelėkite į vietą, esančią keliomis pėdomis priešais jus, lėtai kvėpuodami, kaip įsivaizduojate savo mintis atsidarančią ir besiplečiančią. Jei į galvą įsitraukia stresinis išsiblaškymas (ar aš atsiminiau, kad reikia išsiųsti mokėjimą už automobilį?), Nebandykite jo išspausti; užuot tai dariusi mintimis kaip debesis danguje. Tęskite 10 minučių.
Siekite naujų patirčių
Jei visada norėjote kalbėti prancūziškai ar užmegzti knygų klubą, pagalvokite apie tai savo paskata susidoroti: Tyrimai rodo, kad žmonėms, kurie reguliariai siekia naujos patirties, įgyja naujų žinių ir užsiima bet kokias psichiškai stimuliuojančiomis užduotimis, iki 50 Procentais mažiau tikėtina, kad išsivystys demencija, nei žmonėms, kurių intelekto įpročiai yra ne tokie sunkūs.
Viena iš galimų priežasčių yra tai, kad prasmingi protiniai ieškojimai sukuria neuroninius ryšius ir daro esamus efektyvesnius “, - aiškina Niujorko Kolumbijos universiteto kognityvinis neurologas Yaakovas Sternas.
Tai sumažina bendrą jūsų laidų nusidėvėjimą, todėl jie tampa atsparesni senėjimo blogėjimui. Siekdami kuo didesnio smegenų augimo, ekspertai rekomenduoja užsiimti intelektine veikla, kurioje yra integruotas socialinis komponentas, pavyzdžiui, prisijungti prie klubų, savanoriauti ir vesti užsiėmimus.
Gydykite depresiją
Normalu - net sveika - kartas nuo karto jaustis žemai. Tačiau užstrigti beviltiškoje funkcijoje yra kitas dalykas. „Nors mes nežinome, kodėl depresija gali sukelti polinkį į demenciją“, - sako Christopheris Marano, MD, geriatrijos psichiatras iš Johns Hopkinso medicinos mokyklos. "Gali būti, kad būklė užkerta kelią uždegimui ir suaktyvina stresą."
Tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 13 000 vidutinio amžiaus vyrų ir moterų Kalifornijos universitete, San Fransiske, tie, kuriems būdingi nuolatiniai depresijos simptomai, tokie kaip miego sutrikimas ir neigiamas požiūris į ateitį, buvo 20 procentų didesnė tikimybė, kad artimiausioje ateityje išsivystys demencija. keturi dešimtmečiai nei laimingesni savanoriai.
Tyrėjai tik pradeda aiškintis, ar psichoterapija ir antidepresantai sumažina riziką, tačiau Marano sako, kad nėra jokios priežasties atidėti pagalbos paiešką. Jei jaučiatės blogai dvi savaites ar ilgiau, pasitarkite su gydytoju. Depresija yra sunki medicininė liga, be to, ji yra labai išgydoma.
Nepaisant to, ką galbūt girdėjote, šie vadinamieji žvalgybos stiprintuvai nepadarys daug, kad tave padarytų protingesnį.
- Maisto papildai: 2010 m. NIH grupė nerado pastovių įrodymų, kad vartojant dideles folio, ginkmedžio ar vitaminų C, E ar B dozes, sumažėja atmintis. Viena išimčių yra omega-3 riebalų rūgščių papildai; tyrimai yra prieštaringi.
- Klasikinė muzika: Daugybė žmonių klausosi Mocarto tikėdamiesi, kad kompozitoriaus genijus juos nugirs. Tačiau atlikus beveik 40 tyrimų ir 3000 žmonių analizę paaiškėjo, kad klasikinė muzika neturi pranašumo prieš kitų rūšių melodijas.
- „Proto žaidimai“: 2009 m. Tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad kompiuteriniai žaidimai, reklamuojami smegenų kūno rengybos tikslais, gali pagerinti specifinių užduočių atlikimą, pavyzdžiui, rūšiuoti figūras, tačiau jie nepaaštrins kasdienių kvapų. Kalbant apie kryžiažodžius, jie remiasi tuo, ką jau žinote, todėl jų poveikis smegenims yra ribotas.
Šios greitos gudrybės tiksliai neapsaugos nuo pažintinio nuosmukio, tačiau jos gali padėti jums lengvai gauti informaciją.
- Pirkinių sąrašas: protingai dainuokite jums reikalingus daiktus. Audiniai, lemputės, džiovintuvo lakštai niekada nepaliks jūsų galvos, kai juos nustatysite pagal „Mirksėkite, mirksėkite, mažoji žvaigždė“ melodiją.
Jei pastaruoju metu jaučiatės migla, galbūt norėsite patikrinti savo vaistų kabinetą.
Retais atvejais cholesterolio kiekį mažinantys statinai, vieni iš plačiausiai vartojamų vaistų JAV, gali sukelti atminties problemų ir sumišimą. (Nuo 2012 m. Vasario mėn. Paciento įdėtuose vaistuose turi būti įspėjimas, apibūdinantis riziką.)
Laimei, šalutinis poveikis sumažėja, kai žmonės nustoja vartoti narkotikus. Gydytojas gali patarti, ar prasminga keisti vaistą.
