Lašišų vakarienė „viskas viename“ | geresni namai ir sodai

Ingridientai

• 1 svaras šviežios arba šaldytos lašišos filė be odos, supjaustyta į keturias porcijas porcijos
• 1 20 uncijų pakuotės šaldytų bulvių košės
• ⅓ puodelio įsigyto baziliko pesto
• ¼ puodelio paprasto jogurto
• ½ šaukštelio druskos
• ½ šaukštelio maltų juodųjų pipirų
• 2 šaukštų sviesto
• 2 šaukštai universalių miltų
• 1 14, 5 uncijos gali vištienos sultinio
• 3 puodeliai šaldytų saldžiųjų sojų pupelių (edamame) arba žirnių, atšildyti
• 1 puodelis vynuogių pomidorų arba mažų vyšninių pomidorų
• ½ puodelio paskanino šviežiu baziliku
• Nuskustas šviežias bazilikas

Nurodymai

• 1 žingsnis

  Atšildykite žuvį, jei ji sušaldyta. Skalauti žuvį; Nusausinkite popieriniais rankšluosčiais. Įkaitinkite orkaitę iki 350 ° F. Nulupkite plėvelę šaldytų bulvių kampe, kad išvėstumėte. 3 minutes kaitinkite bulves inde su mikrobangų krosnele 100% galia (aukšta). Atsargiai perkelkite į dubenį; įmaišykite pesto, jogurto, 1/4 šaukštelio druskos ir 1/4 šaukštelio pipirų. Atidėti.

• 2 žingsnis

  Didelėje keptuvėje ant vidutinės ugnies ištirpinkite sviestą. Įmaišykite miltus. Išplakite į vištienos sultinį. Virkite ir maišykite, kol mišinys užvirs. Įmaišykite edamame. Virkite ir maišykite 3 minutes. Įmaišykite pomidorus ir baziliką.

• 3 žingsnis

  Mišinį padalinkite iš keturių 16 uncijų atskirų bandelių ar au gratino patiekalų. Ant pupelių ir pomidorų mišinio uždėkite žuvį. Pabarstykite žuvį likusiu 1/4 šaukštelio druskos ir likusiu 1/4 šaukštelio pipirų. Bulvių mišinį padalykite į troškintuvus, šaukštu įmerkdami į piliakalnį vienoje žuvies pusėje.

• 4 žingsnis

  Kepkite neuždengtą 20–25 minutes arba tik tol, kol žuvis pradės lengvai kepti, kai išbandysite šakute. Papuoškite šviežiais bazilikais.

Mitybos faktai

Vienai porcijai: 718 kalorijų (10 g sočiųjų riebalų, 5 g polinesočiųjų riebalų, 6 g mononesočiųjų riebalų), 86 mg cholesterolio, 1216 mg natrio, 41 g angliavandenių, 8 g skaidulų, 9 g cukraus, 46 g baltymų.