Garinta tilapija su šparagais ir apelsinais geresni namai ir sodai

Ingridientai

• 2 apelsinai
• 2 puodeliai sumažinto natrio vištienos sultinio
• ½ šaukštelio tarkuoto šviežio imbiero
• 1 svaras šparagų ietis, nukirpta ir perpus sumažinta
• 4 4 uncijos šviežios tilapijos, apelsinų rupumo arba menkės filė
• 2 šaukštai sumažinto natrio sojos padažo arba kokoso aminų
• 1 puodelio kuskuso
• 1 valgomasis šaukštas sukapotų šviežių laiškinių česnakų arba krapų piktžolių (nebūtina)

Nurodymai

• 1 žingsnis

  Pašalinkite 1/2 šaukštelio. Minkykite ir išspauskite iš 1 apelsinų 1/4 puodelio sulčių. Likusią apelsiną nulupkite ir supjaustykite.

• 2 žingsnis

  Ypač didelėje gilioje keptuvėje derinkite apelsinų sultis, sultinį ir imbierą. Į keptuvę įdėkite didelį garlaivio krepšį. Užvirkite. Pridėti šparagus į krepšelį; sumažinti šilumą iki vidutinės. Troškinkite uždengę 4 minutes arba tol, kol šparagai traškūs. Pašalinti šparagus; uždenkite ir laikykite šiltai.

• 3 žingsnis

  Skalauti žuvį; paglostyti sausai. Įpilkite žuvį į krepšelį keptuvėje. Supilkite sojos padažą ant žuvies. Garuose, uždengtame, nuo 4 iki 6 minučių per 1/2 colio storio arba iki žuvies dribsnių. Nukelkite nuo ugnies. Pašalinti žuvis; uždenkite ir laikykite šiltai.

• 4 žingsnis

  Į sultinio mišinį įmaišykite kuskuso ir apelsinų žieveles. Leiskite pastovėti uždengtą 5 minutes. Plikykite šakute.

• 5 žingsnis

  Patiekite žuvį ir šparagus su kuskusu. Viršuje su apelsinų sekcijomis ir, jei norite, pabarstykite laiškiniu česnaku.

Patarimas

Jei norite, apelsinus pakeiskite 4 mandarinais.

Mitybos faktai

Vienai porcijai: 333 kalorijos (1 g sočiųjų riebalų, 1 g polinesočiųjų riebalų, 1 g mononesočiųjų riebalų), 57 mg cholesterolio, 617 mg natrio, 45 g angliavandenių, 4 g skaidulų, 7 g cukraus, 33 g baltymų.