Šiam pratimui atlikti reikia vieno hantelio. Pradėkite nuo lengvo svorio, kol susipažinsite su mankšta.
Pradėkite blauzdos kilimą laikydami hantelį kaire ranka. Atsistokite ant savo dešinės kojos, o kairiosios pėdos padą padėkite prie savo dešinės kojos. Kūną laikykite vertikaliai; stenkitės nesisukti atgal ar atgal. Dešine ranka palaikykite ant tvirto daikto.
Sulenkite dešinįjį kelį, laikydami kelį ties pėda. Kelį kiek įmanoma sulenkite, išlaikydami kulną prie grindų. Lėtai ištieskite koją ir tada pakelkite dešinįjį kulną. Kylant aukštyn, laikykite svorį ant dešinės kojos rutulio. Trumpai pauzę, tada lėtai nuleiskite į pradinę padėtį. Atlikite nuo 8 iki 10 pakartojimų, tada pakartokite pratimą kaire koja.
Kai tapsite stipresnis, mažiau pasikliaukite savo palaikymo ranka, kad padėtumėte išlaikyti pusiausvyrą. Kai jums patinka pratimas, palaipsniui didinkite apkrovą, kol, atlikdami tinkamą formą, galėsite atlikti 8–10 pakartojimų. Kai pasieksite 12 ar daugiau pakartojimų, padidinkite svorį, kad grįžtumėte į tikslinę zoną nuo 8 iki 10.
