Menkė ir pomidorai su traškiais petražolių trupiniais | geresni namai ir sodai

Ingridientai

• ¾ puodelio panko duonos trupinių
• ½ puodelio smulkiai supjaustytų šviežių itališkų petražolių lapelių
• ½ puodelio smulkiai supjaustytų askaloninių česnakų (3 dideli)
• ¼ puodelio sviesto, ištirpinto
• Druska
• Šviežiai malti juodieji pipirai
• 4 colių menkės arba jūrinės lydekos filė be odos, 1 colio storio (iš viso 1 1/4 - 1 1/2 svaro)
• 6 maži (po 4–5 uncijos) pomidorai, perpjauti per pusę

Nurodymai

• 1 žingsnis

  Įkaitinkite orkaitę iki 425 ° F. Padenkite negilią kepimo skardą nelipniu virimo purškikliu. Nedideliame dubenyje sumaišykite panko, petražoles, askaloninius česnakus, sviestą ir 1/4 šaukštelio. kiekvienos druskos ir juodųjų pipirų.

• 2 žingsnis

  Išdėstykite žuvį kepimo skardoje. Pabarstykite 1/4 šaukštelio. kiekvienos druskos ir juodųjų pipirų. Į viršų su puse trupinių mišinio. Išspauskite sėklas iš pomidorų puselių aplink žuvis. Padėkite pomidorus aplink žuvis, supjaustykite šonus aukštyn. Į viršų su likusiu trupinių mišiniu. Kepkite apie 20 minučių arba tol, kol žuvys lengvai susvyruos, kai patikrinsite šakute ir trupiniai taps auksinės spalvos.

Mitybos faktai

Vienai porcijai: 287 kalorijos (7 g sočiųjų riebalų, 1 g polinesočiųjų riebalų, 3 g mononesočiųjų riebalų), 96 mg cholesterolio, 434 mg natrio, 17 g angliavandenių, 3 g skaidulų, 6 g cukraus, 28 g baltymų.