Vaikščiojimo darbai. Tu tai žinai. Problema ta, kad jūs nežinote, kaip išplėsti savo vaikščiojimo programą už to paties vidutinio sunkumo vaikščiojimo programos, kuri neduoda jums norimų rezultatų, ypač jei tikitės numesti svarus.
„Maždaug po šešių savaičių atlikdami tą pačią treniruotę, jūsų kūnas prisitaiko ir nebereikia dirbti taip sunkiai“, - sako Amy Dixon, mankštos fiziologė ir kūno rengybos trenerė Santa Monikoje, Kalifornijoje, ir DVD „Give Me 10“ kūrėja. Tai paaiškina, kodėl, net jei tavo širdis džiugina, gali nebūti sužavėtas skaičiumi skalėje - kuris, atrodo, įstrigo.
Sprendimas? Iššūkis sau pakeisdamas savo intensyvumą ir tempą. „Pokyčiams reikia pokyčių, todėl reikia keisti savo pasivaikščiojimus“, - sako Dixonas.
Mes sukūrėme tris skirtingus pasivaikščiojimų tipus, kurių kiekvienas jūsų kūnui suteikia unikalų iššūkį. Pradėkite nuo ištvermingo pasivaikščiojimo, o tada kitus du pasivaikščiojimus sušukite į savo savaitę. Laikui bėgant, keičiantis jūsų vaikščiojimo programai, jūsų kūnas taip pat taps lieknesnis ir sveikesnis.
Kas tai yra: saikingai einantis pasivaikščiojimas, kurį galite atlikti tiek ilgai ar trumpai, kiek norite.
Kodėl tai jums naudinga: Ištvermės treniruotės sukuria sveikesnį kūną ir tai gali padaryti beveik visi, net jei tiesiog vaikščiojate po prekybos centrą. Tai gali sumažinti stresą ir pakelti nuotaiką vos per 10 minučių, taip pat sumažina lėtinių ligų, įskaitant širdies ligas ir diabetą, rizikos veiksnius. „Be tvirto ištvermės treniruotės negalėsite progresuoti“, - sako Dixonas. Žinoma, jei norite numesti svarų, daugiau yra geriau, todėl šaudykite 30–60 minučių kasdien.
Ką apie tai sako tyrimai: „American Journal of Clinical Nutrition“ tyrime mokslininkai nustatė, kad moterys, kurios kasdien vaikščiojo pusvalandį, kasmet priauga svaro mažiau nei moterys, kurios visai nevaikščiojo.
Kas turėtų tai padaryti: visi, nepriklausomai nuo jūsų amžiaus ar kūno rengybos lygio.
Kaip dažnai tai turėtumėte daryti: Kasdien, jei norite.
Kaip tai padaryti: Pradėkite nuo lengvo vaikščiojimo penkių minučių apšilimo. Tada rinkitės tempą, kol jūsų kvėpavimas šiek tiek paspartės. Jūs vis tiek turėtumėte mokėti susikalbėti, bet tikrai dirbate šiek tiek sunkiau. Palaikykite šį tempą tol, kol norite. Galų gale atvėsinkite penkias minutes lengvai vaikščiodami.
Kas tai yra: sudėtingesnis pasivaikščiojimas pakaitomis tarp sunkaus ir lengvo darbo laikotarpių.
Kodėl tai jums naudinga: jei laikas yra jūsų didžiausias priešas, intervalinės treniruotės jums yra idealios. „Įtraukus intervalus į treniruotę, galima sutrumpinti bendrą mankštos laiką ir greičiau priversti treniruotis“, - sako Jasonas Talanianas, Ph.D., Bacone koledžo, Muskogee, Oklahoma, mankštos mokslų profesorius.
Ką apie tai sako tyrimai: Viename iš „Dixon“ atliktų tyrimų, moterys, treniravusios intervalinius pratimus, pagerino bendrą sveikatą ir kūno riebalų deginimo galimybes per dvi savaites. Dixonas sako, kad jūs ne tik sudeginote kalorijas treniruotės metu, bet ir sudedate kasdienius reikalus po pertraukėlės.
Kas turėtų tai padaryti: vaikštynės, norinčios įgyti formą per trumpesnį laiką arba įveikti plynaukštę. Pirmiausia atlikite dviejų ar trijų savaičių ištvermę.
Kaip dažnai tai turėtumėte daryti: Kartą ar du per savaitę nenuosekliomis dienomis.
Kaip tai padaryti: sušilkite lengvai pasivaikščiodami penkias minutes. Tada paeikite nuo vienos iki keturių vidutinio tempo vaikščiojimo minučių ir nuo vienos iki keturių minučių greito ar greito vaikščiojimo pėsčiomis, pakartodami šį modelį 2–5 kartus savo pėsčiomis. Atliekant greitas / greitas vaikščiojimo sekcijas, turėtų jaustis taip, lyg dirbtum sunkiai, o susikalbėti pasidaro sunkiau.
Kas tai yra: greitesnis tempas nei ištvermingas vaikščiojimas
Kodėl tai jums naudinga: jei trūksta laiko, tai dar vienas pasivaikščiojimas, kurį galite padaryti akimirksniu. Vis dėlto tai ne tik efektyvu laiko atžvilgiu. „Dirbdami šiek tiek sunkiau pasivaikščiodami sudeginsite daugiau kalorijų ir riebalų“, - sako Diksonas. "Suprantama, tai gali jaustis kažkam nepatogiai, tačiau tokio tipo treniruotės gali padaryti jus stipresniu, tinkamesniu vaikštyniu".
Kas turėtų tai padaryti: Rimti vaikštynės, norintys pasitempti, neskirdami daug laiko mankštai.
Kaip dažnai tai turėtumėte daryti: Kartą ar du per savaitę.
Kaip tai padaryti: Pradėkite nuo penkių minučių apšilimo. Tada pakelkite tempą, kad eitumėte šiek tiek greičiau, nei įprastai dar nespaustumėte jo taip stipriai, kad negalėtumėte išlaikyti tokio tempo. Tęskite tokį tempą nuo 10 iki 20 minučių. (Jei tai iš pradžių yra per sunku, greitai eikite penkias minutes, paskui lėtai iki vidutinio tempo - penkias minutes; palaipsniui statykite į greitą ėjimą per visą ėjimą.) Po to lengvai atvėsinkite.
