Turinys:
Maždaug 35 metų amžiaus estrogeno panardinimas skamba moters riebalų ląstelėms. Šios 30 milijardų ląstelių, savo ruožtu, išsipučia dydžiu, skaičiumi ir gebėjimu kaupti riebalus, kad jos galėtų prisiimti pareigą siurbti estrogeną, kai jos kiaušidės nustos vykdyti šį vaidmenį menopauzės metu.
Ką tai reiškia tau? Riebalų ląstelės auga ties juosmeniu, nes jos yra geriau pasirengusios gaminti estrogenus nei riebalų ląstelės kitur jūsų kūne. Todėl gali kilti, kad svarai priaugs per vidurį, tačiau reikšmingai nepakeisite savo mitybos įpročių ar mankštos tvarkos.
Geros žinios yra tai, kad kuo didesnės ir aktyvesnės jūsų pilvo riebalų ląstelės, tuo daugiau bus gaminamas estrogenų - ir kuo daugiau naudos gausite menopauzės metu: mažiau karštų bangų, švelnesnių nuotaikos pokyčių, sumažėjęs atminties praradimas, pagerėjęs miegas, mažiau intensyvus PMS ir mažesnė rizika susirgti osteoporoze.
Moterys taip pat prideda svarų, nes vidutinio amžiaus kūnas neturi tokios energijos, kokią turėjo kaip paauglys. Prieš menopauzę metabolizmas (energinė krosnis, deginanti kalorijas) sulėtėja 10–15 procentų, sako Debra Waterhouse, registruota dietologė ir knygos „Outsmarting the Midlife Fat Cell“ autorė.
„Tai yra mūsų biologiniame plane“, - sako ji. "Jūsų kūnas yra užprogramuotas dešimtmečiui iki menopauzės priaugti svorio ir išplėsti juosmenį."
Bet tai neturi jūsų valdyti ar sunaikinti. Galite šiek tiek valdyti - skirtumas tarp to, ar priaugi keletą svarų, ar padidinsi keletą suknelių dydžių. Toliau pateiktuose puslapiuose yra keletas patarimų iš Waterhouse, kuris sugebėjo ne tik priaugti svorio, bet ir daugelio savo klientų, patarimų.
Įvertinkite, kur galite tobulėti
Laikykite maisto dienoraštį ir tris dienas iš eilės naudokite matavimo puodelį, kad tiksliai nustatytumėte, kiek valgote, kai persivalgote ir ar jus vargina alkis ar emocijos.
Niekada nepraleiskite pusryčių ar priešpiečių. Prieš vidurdienį jūsų medžiagų apykaita visiškai išpūtė - tada vakare ji sumažės nuo 20 iki 30 procentų. Taigi valgykite sunkesnius patiekalus anksčiau dienos metu, kai tikėtina, kad sudeginsite viską, ką valgote.
Valgykite mažesnius ir dažnesnius patiekalus. Siekite keturių-šešių patiekalų per dieną. Tai darydami išvengsite įprastų klaidų: praleidžiate pusryčius, nugrimzta į pietus ir valgote viską, išskyrus šaldytuvo duris, naktį.
Padarykite „tik saują“ savo devizą. Stenkitės nevalgyti daugiau nei tai, kas galėtų tilpti į delną, pataria „Waterhouse“ atstovas. "Naudodamiesi ranka kaip matavimo taurę, suprasite, kad paprastai du kartus valgote tiek, kiek reikia alkiui patenkinti." Dėl tokio požiūrio galite valgyti pusę sumuštinio per pietus, o likusį - ryte ar pusdienį.
Pamirškite be riebalų. Kalorijos skaičiuojamos daugiau nei riebalai, todėl nesuklyskite dėl be riebalų (ir dažnai cukraus turinčių) gėrybių. "Bet kokį maistą galima paversti ir laikyti riebaluose." Pensilvanijos universiteto tyrimas gali atskleisti, kodėl: Kai jogurtas buvo pažymėtas mažai riebalų, moterys valgė žymiai daugiau ir suvartodavo daugiau kalorijų.
Klausykite savo vidinio balso. „Jei būsime suderinti su savo kūnu, natūraliai prisitaikysime prie sulėtėjusios medžiagų apykaitos“, - sako Waterhouse'as. Kai ruošiatės valgyti, paklauskite savęs: „Ar aš alkanas?“ Jei esate iš tikrųjų alkanas, maistas suteiks energijos ir sudegins tas kalorijas. Bet jei jūs valgote norėdami nuraminti save ar bendrauti, greičiausiai valgysite perteklių. "Gal jums reikia pasivaikščiojimo ar kito būdo, kad išlieti pyktį. Bet jums nereikia maisto."
Pradėkite jėgos treniruotes. Savo svorį galite pakeisti savo metabolizmo nuosmukiu. Vidutinė moteris praranda 1/2 svaro raumenų per metus, o per metus sukako 1 1/2 svaro riebalų per metus, sulaukusi 35 metų. Galutinis rezultatas yra 1 svaras daugiau skalėje, tačiau dar didesnis jausmas yra suglebimas. Jei pakelsite svorius, galite sustabdyti raumenų nykimą. Viskas, ko jums reikia, yra jėgos treniruotės du kartus per savaitę po pusvalandį. Jei renkatės sportą, o ne svarmenis, galite gauti daug tos pačios naudos iš teniso, raketo, futbolo, karatė ir sodininkystės.
Laikykite liniją ilgesnėmis treniruotėmis. Kartu su jėgos treniruotėmis, aerobiniai pratimai skatina riebalų išsiskyrimą iš jūsų riebalų ląstelių. Tačiau daugumai moterų reikia nepertraukiamai treniruotis bent 50 minučių keturis kartus per savaitę, kad būtų matomi matomi kūno riebalų kiekiai. "Jūs vedate derybas su riebalų ląstelėmis, kad bent šiek tiek atsisakyti riebalų atsargų. Tam reikia laiko", - sako Waterhouse'as. Dirbk ne tiek, kad tapsi dusuliu; jūs turėtumėte mokėti dainuoti.
Vanduo ir soja
Gerk daug vandens. Moterys, išgyvenančios menopauzę, dehidratuojamos kaip ir vyresnio amžiaus žmonės ir deginamos aukos. Gerkite bent šešias – aštuonias stiklines vandens per dieną - kol jūsų šlapimas bus blyškios spalvos, sako „Waterhouse“ vadovas.
Perkelkite, kad prarastumėte. Tai gali atrodyti klišė, bet niekas negali būti arčiau tiesos. Vidutinio intensyvumo aerobiniai pratimai keturis kartus per savaitę valandą kiekvienos sesijos metu sudegins riebalus, skelbia „Waterhouse“. Ir tai neturi būti olimpinis tempas. Vėlgi, jūs neturėtumėte būti tokie kvapą gniaužiantys, kad negalėtumėte dainuoti dainos.
Pažvelkite į teigiamą požiūrį. Būti savimi ar manyti, kad negalite priglusti prie savo kolegijos džinsų, yra ne tik kvaila, bet ir destruktyvu. „Norėdami tinkamai gydyti savo kūną maistu ir kūno rengyba, turite turėti tam tikrą pagarbą savo kūnui“, - sako „Waterhouse“ vadovas.
Sutelkite dėmesį į tas kūno dalis, kurios jums labiausiai patinka. Be to, kad sakote tylius teiginius, pvz., Žavisi savo švelnia oda, lieknomis rankomis ar ilgu kaklu, turėtumėte nustoti atidėti savo gyvenimą, kol neteksite tam tikro svorio. Priimkite vyro mintį šiuo klausimu. „Vyrams svoris yra maždaug dvylika svarbių bruožų sąraše, tačiau mums jis yra numeris vienas“, - sako „Waterhouse“ vadovas. „Kas mes esame, yra svarbiau nei tai, ką sveriu“.
Virimo soja. Soja yra puikus sveikas maistas moterims, išgyvenančioms menopauzę, nes joje gausu augalų estrogenų. Šie fito arba augalo estrogenai, nors ir silpnesni už jūsų organizmo estrogenus, gali palengvinti menopauzės simptomus.
Norėdami gauti naudos sveikatai, stenkitės gauti nuo 30 iki 100 miligramų fitoestrogenų per dieną, atitinkančio 3 uncijas tofu, vieną stiklinę sojos pieno arba 2 šaukštus sojos baltymų miltelių. Čia yra šeši paprasti būdai, kaip padidinti fitoestrogenų kiekį savo racione.
- Pabarstykite sojos baltymų miltelius ant grūdų arba įmaišykite į gėrimus. Tai nepakeis skonio.
- Kepdami pakeiskite ketvirtadalį įprastų miltų sojos miltais.
