Lęšių ir daržovių tostadai | geresni namai ir sodai

Ingridientai

• 1 ¾ puodelių vandens
• ¾ puodelio sausų raudonų lęšių, nuplaunami ir nusausinami
• ¼ puodelio pjaustyto svogūno
• 1 - 2 šaukštus užkandžiavo šviežiu kalendra
• 1 skiltelė česnako, malta
• ½ šaukštelio druskos
• ½ šaukštelio malto kmynų
• 4 „tostada“ apvalkalai
• 2 puodeliai pjaustytų šviežių daržovių (pavyzdžiui, brokoliai, pomidorai, cukinijos ir (arba) geltoni vasariniai moliūgai)
• ¾ puodelio susmulkinto sumažinto riebumo Monterey Jack sūrio (3 uncijos)

Nurodymai

• 1 žingsnis

  Vidutiniame puode sumaišykite vandenį, lęšius, svogūną, kalendrą, česnaką, druską ir kmynus. Užvirkite; sumažinti šilumą. Troškinkite, uždenkite 12–15 minučių arba tol, kol lęšiai suminkštės ir absorbuosis didžioji skysčio dalis. Virtus lęšius sutrinkite šakute.

• 2 žingsnis

  Skleiskite lęšių mišinį ant tostada lukštų; viršuje su daržovėmis ir sūriu. Padėkite ant didelės kepimo skardos. Tostadas virkite 3–4 colius nuo ugnies maždaug 2 minutes arba kol sūris išsilydys. Atlieka 4 porcijas.

Mitybos faktai

Vienai porcijai: 269 kalorijos (3 g sočiųjų riebalų, 0 g polinesočiųjų riebalų, 0 g mononesočiųjų riebalų), 16 mg cholesterolio, 595 mg natrio, 34 g angliavandenių, 8 g skaidulų, 3 g cukraus, 16 g baltymų.