Turinys:
- 1. Problema: knarkimas
- 2. Problema: metimas ir pasukimas
- 3. Problema: Aš negaliu užmigti
- 4. Problema: atsibundu ir negaliu grįžti į miegą
- 5. Problema: Aš per mažai valandų per dieną
Jei galėtumėte nusipirkti produktą, kuris privertė jus geriau pagalvoti, jaustis geriau ir būti sveikesniems, investuotumėte? Miegas daro visa tai nemokamai, tačiau daugiau nei trečdalis suaugusiųjų negauna rekomenduojamų septynių miego valandų kiekvieną naktį. Mes aprašėme penkias įprastas miego problemas ir paklausėme ekspertų, kaip jas įveikti, kad jūs (ir jūsų partneris) galiausiai galėtumėte mėgautis miego atkūrimo galiomis.
1. Problema: knarkimas
Sprendimas: Svarbios priemonės yra kantrybė ir atkaklumas: Daugelis žmonių turi išbandyti keletą galimų taisymų. Knarkimas yra susijęs su laisvais audiniais gerklės gale, kurie iš dalies blokuoja jūsų kvėpavimo takus, kai gulite. Kvėpavimas verčia svyruoti kaip vėjas ant automobilio; miegoti ant nugaros pasidaro dar blogiau.
Norėdami, kad miegotumėte užmigę, „pasinaudokite teniso kamuoliuko triuku“, - sako Shelby Harrisas, Psy.D., miego psichologas Vestčestere, Niujorke. Štai taip: Siūkite mažą rutulį į marškinėlių kišenę ir nešiokite jį miegoti atgal. Diskomfortas privers jus miegoti kitoje padėtyje. Arba kreipkitės į odontologą, jei norite gauti burnos apsaugą, kuri sustabdytų audinius gerklės gale ir neužstotų oro srauto.
Jei jūsų knarkimas sutrikdo kitų žmonių miegą, jei pristabdote kvėpavimą arba jei miegate dienos metu net po visiško nakties poilsio, jums gali būti miego apnėja. Miego apnėja įvyksta, kai miego metu jūsų kvėpavimo takai visiškai užsiblokuoja. Aukso standarto priemonė yra CPAP aparatas; dėvite kaukę, užtikrinančią nuolatinį oro slėgį, kad jūsų kvėpavimo takai būtų atviri.
8 produktai, kurių jums reikia giliausiam miegui
2. Problema: metimas ir pasukimas
Sprendimas: Nors jūs negalite sutrukdyti partneriui judėti, galite sumažinti jo poveikį. Kai kurios lovos sumažina atgarsį ar judesį, kurį jaučiate mėtydami. Apsvarstykite du porinius čiužinius su čiužinio jungtimi, sako Harrisas. Gali padėti ir lova be ritinių, pavyzdžiui, putplasčio. „Kai kurie žmonės netgi deda dideles pagalves tarp partnerių“, - sako ji. Arba apsvarstykite galimybę miegoti atskirai. Kai kurios poros sukuria naktinę vėjo valymo tvarką, pradedant kartu, o paskui išeinant į atskirus kambarius. „Tai pašalina bet kokį pasipiktinimą ir gali padaryti didelę įtaką“, - sako Harrisas.
3. Problema: Aš negaliu užmigti
Sprendimas: Daugelis žmonių tikisi, kad nuo dienos, kai skraidoma visu greičiu, iki visiško sustojimo komandoje, sako Arizonos universiteto medicinos klinikos docentas, medicinos mokslų daktaras Rubinas Naimanas. Bet net naikintuvai lėtėja prieš palietdami žemyn. Tą patį padarykite patys, sudarydami miegą, kuris signalizuoja jūsų smegenims ir kūnui, kai laikas išlaisvinti dienos energiją. Svarbiausias žingsnis: atsijungimas nuo ekranų bent valandą prieš miegą. Jų skleidžiama šviesa (net nakties režimu, kai kurie tyrimai neseniai atrasti) slopina melatoniną - hormoną, kuris padeda miegoti.
Gerai, jei atsigulus į lovą jums prireiks šiek tiek laiko, bet jaustis patogiai, bet jei miegosite 20 ar daugiau minučių, atsikelkite ir padarykite ką nors atsipalaidavę pritemdytoje šviesoje. Buvimas miegoti lovoje sukuria tai, ką ekspertai vadina išmokta nemiga, o tai reiškia, kad mokate susieti lovą su neramumu ir nusivylimu.
8 būdai priimti laimingesnius sprendimus
4. Problema: atsibundu ir negaliu grįžti į miegą
Sprendimas: Nawan sako, kad neramus miegojimas lovoje - tai, kas palaiko jus. Nors normalu, jei visą naktį vyksta keturi ar penki „mikro pažadinimai“, problema yra ta, kai jūs tampate budrus ir tada patiriate stresą. Jei taip atsitiks, išlipkite iš lovos nežiūrėdami į laikrodį ir palikite nusivylimą.
Pabandykite atitraukti dėmesį nuo to, kad esate pakilęs. Vietoj to, naudokitės bet kuo, kas jus nuramins: megzdami, susitelkdami į kvėpavimą, palaipsniui tempdami ir atpalaiduodami raumenis (pradėkite nuo kojų pirštų ir dirbkite iki galvos). Kai pradėsite mieguisti, grįžkite į lovą.
5. Problema: Aš per mažai valandų per dieną
Sprendimas: jei negaunate pakankamai miego, iš tikrųjų padarote mažiau veiksmingą, todėl būkite kieta, nes stenkitės atleisti iš proto, kad bėgimas kelias valandas miego reiškia, kad esate sunkiai važiuojantis ir produktyvus. Jūsų kūnas mėgsta pastovumą, todėl nuspręskite prieš miegą, prieš pradėdami vėją, nustatykite žadintuvą 30 minučių ir tvarkykite savo tvarkaraštį. Pagalvokite apie tai, kas gali būti neprivaloma (tą pusvalandį internetinio pasjanso?), Taip pat apie efektyvumą. Pavyzdžiui, pabandykite valyti 15 minučių per dieną, o ne likkite valandą vėlai ketvirtadienį.
Išskyrus pabudimo pojūtį, galite atsigaivinti ir keliais būdais sužinoti, ar jūs pakankamai ilgai miegate. Jūs neturėtumėte jaustis linkęs sustingti, kai automobilyje kelioms minutėms yra sustabdytas eismas, viešoje vietoje, pavyzdžiui, teatre, valandą automobilio keleivio vietoje ar skaitant ar žiūrint televizorių.
Ieškai daugiau patarimų, kaip tinkamai išsimiegoti ir jaustis geriausiai? Peržiūrėkite šias penkias strategijas, kad daugiau pailsėtumėte. Norėdami atsipalaiduoti ir greičiau užmigti, galite išbandyti temperatūros reguliavimo čiužinį, svertinę miego kaukę ar svertinę antklodę.
