Turinys:
Nustokite snaudyti, kai žadintuvas užgęsta ir kūnas taria: „Dar penkios minutės“, tiesiog pasakykite „ne“. „Jūs užmigsite tik papildomas 10–15 minučių miego. Jis bus labai suskaidytas ir nepakankamai gilus, kad jaustųsi atstatantis“, - sako Phyllis Zee, MD, Ph.D., Cirkadijos centro direktorius. Miego medicina Šiaurės Vakarų Vakarų Feinbergo medicinos mokykloje. Užuot nustatę žadintuvą 6:15 ryto ir snaudžiant 15 minučių, geriau nustatyti jį tik 6:30.
Pagauk ankstyvus spindulius. Pagalvok, kaip lengviau išlįsti iš lovos vasarą, kai pro langus teka šviesa. Taip yra todėl, kad šviesa stimuliuoja jūsų smegenis ir slopina melatonino, hormono, padedančio jaustis mieguistą, gamybą. Zee siūlo netrukus po pabudimo įjungti lempą ir nueiti prie lango, kad kuo greičiau įgautų natūralią dienos šviesą (saulėtą ar ne). Kitas variantas: užprogramuokite šviesos dėžutę, kad ji pamažu taptų ryškesnė, pradedant maždaug 15 minučių prieš jums pabudus. „Ieškokite tokio, kurio mėlyna šviesa yra 3000–10 000 liuksų, o tai prilygsta buvimui lauke debesuotą dieną“, - sako Zee. Arba galite prijungti savo naktinę lempą prie laikmačio arba išbandyti laikrodį, kuris naudojasi ryškia šviesa ir raminančiais garsais, kad pažadintų jus, pavyzdžiui, tuos, kuriuos rasite svetainėje wakeuptothesunriselight.com.
Negalima tikrinti el. Pašto adresų iš karto: „Pradėję ieškoti el. Laiškų, jūs leidžiate laiką kitiems žmonėms svarbiais klausimais, o tai reiškia, kad jūs reaguojate į proto būseną“, - sako Laura Vanderkam. vadybos ekspertas ir knygos „ Ką sėkmingiausi žmonės daro prieš pusryčius“ autorius. Palaukite, kol išeisite pro duris, kad pradėtumėte slinkti.
Ištieskite prieš kojas liečiant žemę. Šis švelnus dviejų dalių judesys iš „Pilates“ ir hatha jogos instruktoriaus Jo Ann Staugaard-Jones padeda sušilti apatinės nugaros ir klubų sąnarius, kurie ryte gali jaustis stangrūs. Kvėpavimo darbas siunčia deguonį į jūsų skrandį ir kitus organus, paruošdamas juos per dieną.
- Atsigulkite ant nugaros lovoje ir apkabinkite abu kelius prie krūtinės. Įkvėpkite atsitraukdami nuo savęs; iškvėpkite ir atsukite kelius atgal į krūtinę. Pakartokite penkis kartus.
- Ištieskite kairę koją ir apkabinkite dešinįjį kelį link krūtinės. Rankomis keletą kartų švelniai judinkite dešinę koją lėtai ratu, tada keiskite kryptį. Toliau kelkite dešinę koją tiesia (kaire) koja, paliesdami kelį prie lovos, jei galite, atlikdami 3–5 gilius įkvėpimus prieš grįždami į vidurinę padėtį. Pakartokite iš kitos pusės.
Valgyk degalams
AKF skrudinta duona (avokado-chia seed-edamame) Sveiką patiekite savo avokadų skrebučiuose: sutrinkite ½ puodelio avokado ir pagardinkite jūros druska, pipirais ir citrinos sultimis. Paskleiskite mišinį ant skrudintos neskaldytų grūdų duonos riekės; pabarstykite ½ puodelio virtos, su kepintu edamame. (Jie lengvai prilips prie mišinio.) Pabarstykite ant 1 valg. chia sėklų už papildomus 2 g baltymų.
Šiaurietiškas jogurto parfaitas Dar vadinamas sky , islandiškas jogurtas yra panašus į graikišką, jame taip pat yra daug baltymų (dėka įtempimo proceso), tačiau jis yra šiek tiek tirštesnis. Ant viršaus užpilkite ½ puodelio daug skaidulų turinčių grūdų, tokių kaip „Kashi GoLean Crunch“ ar keletą trupinių sutrintų matinių mini kviečių ir ½ puodelio aviečių ar persikų.
„PB & vaflis“ 2 populiariausi nesmulkintų grūdų vafliai su 2 šaukštais. riešutų sviestas ir ½ obuolių, supjaustyti griežinėliais. „Turint nesmulkintų vaflių grūdų, baltymų ir sveikų riebalų iš riešutų sviesto, jums nekils rizika, kad jis taps sustingęs“, - sako Illyse Schapiro, MS, RD, „ Ar turėčiau išsitepti savo bagelą“ bendraautorė ? Žemės riešutų svieste, kuriame yra 8 g baltymų 2 šaukštuose, yra daugiausiai baltymų iš visų riešutų sviesto. (Migdolas nėra labai atsilikęs, 7 g.) Be riešutų? Jokių problemų: „SoyNut Butter“ turi 7 g. Obuoliai prideda hidratacijos, vitamino C ir ląstelienos.
Tobulinkite
Ritualizuokite savo rytą Pasirinkite keletą drabužių ir pusryčių, kurie jums patinka, ir padėkite juos pasukti. „Net atrodo, kad mažiausi pasirinkimai gali išeikvoti jūsų energiją“, - sako psichologė Kathleen Vohs, Ph.D., Minesotos universiteto Carlson vadybos mokyklos rinkodaros profesorė.
Negalima pergudrauti nakties prieš „Kai vakarai imami į darbus, žmonės linkę vėluoti į„ man laiką “per televiziją, internetą ar skaityti, kad pabustų be miego“, - sako Vanderkam. Išsaugokite vieną ar du ryto prasmingus darbus (pvz., Pakuokite pietus), įjunkite anksčiau, ir jūs kilsite ir spindėsite, kad eisite.
Nustatykite žadintuvą „beveik laikas išeiti“. Negalite atsikratyti viso ryto chaoso, tačiau, jei norite, kad žadintuvas būtų 10–15 minučių prieš išeinant iš galvos, galite padėti maksimaliai išnaudoti laiką. „Pripažinkite, kad tos minutės po žadintuvo signalo gali kelti daugiau streso, tačiau tai padeda jums paspartinti save“, - sako Vanderkam.
Atnešk gerus vibrus
Praleisti ryto naujienas Tai gali kelti stresą ir sutrukdyti susikaupti: Viename tyrime nustatyta, kad žmonės, kurie žiūrėjo linksmą vaizdo įrašą (juokiasi kūdikis, raukėsi katės), geriau išmoko naujas sąvokas nei žmonės, kurie žiūrėjo nerimą keliantį vaizdo įrašą (ataskaita apie žemės drebėjimas). Žinoma, jūs norite sužinoti, kas vyksta pasaulyje, tačiau palaukite iki vėlaus ryto ir patikrinkite savo pašarą.
Klausykite muzikos, o ne „Dainos, kurios prasideda švelniai, padeda jums palaipsniui atsibusti; tada jums reikia intensyvesnio ritmo ir įgalinančių dainų žodžių, kad galėtumėte pradėti eiti“, - sako Davidas M. Greenbergas, Niujorko miesto universiteto muzikos psichologas.
Atminkite, kad vis tiek turite nusiprausti po dušu, taigi kodėl gi ne dirbdami savo akimirką čia? „Atkreipkite dėmesį į vandens garsą ir jo jausmą ant jūsų odos“, - sako Timothy Pearmanas, Ph.D., Šiaurės Vakarų universiteto Roberto H. Lurie visapusiško vėžio centro klinikinės sveikatos psichologas Čikagoje. Nesijaudinkite, jei mintys klaidžioja. „Pakanka paprasto bandymo veiksmo, kad padėtum susikaupti ir patirti šiek tiek ramybės“, - sako jis.
