Tvirtų kaulų gavimo ir laikymo vadovas geresni namai ir sodai

Svarbiausi tvirtų kaulų formavimo metai yra nuo paauglystės iki maždaug 30 metų. Turėdami gerų įpročių, per tą laiką galite padidinti savo kaulų masę net 20 procentų, sako dr. Kim Templeton, universiteto ortopedinės chirurgijos profesorius. iš Kanzaso.

• Geriausia valanda, kurią jūs kada nors išleidote Stipriausi kaulai gaunami praleidžiant valandą dienos per dieną atliekant svorio pratimus. Tai apima vaikščiojimą, bėgimą, tenisą, šaudymo lankus ar bet kokius kitus pratimus, kai jūsų rėmas patiria visą svorį.

Padarykite pieną savo draugu Jums reikalinga dieta, kurioje gausu kalcio, kurią sudaro trys porcijos pieno produktų per dieną. Taip pat kasdien reikia 400 tarptautinių vitamino D vienetų. Vitaminas D palengvina kalcio pasisavinimą, todėl didžioji dalis pieno yra praturtinta juo. Geras kramtomas multivitaminas gali tilpti į sąskaitą. Patikrinkite etiketėje, ar nėra tinkamo vitamino D kiekio.

Kruopščiai laikykitės dietos. Paaugliams reikalingas nuolatinis dietos laikymasis, be to, dietos gali panaikinti kaulų maistines medžiagas, kurių jiems reikia būtent šiuo gyvenimo metu. Jei turite laikytis dietos, įsitikinkite, kad tai darote prižiūrint gydytojui ar registruotam dietologui. Yra keletas būdų, kaip sudaryti dietą, kad nepakenktų jūsų kaulų sveikatai.

Ribotas „Colas“ gazuotų gaiviųjų gėrimų vartojimas per pastaruosius kelis dešimtmečius išaugo trigubai. Tai kenkia ne tik pilvui, bet ir kaulams. Koloje - taip, dietinėje - taip pat yra rūgščių, galinčių apiplėšti kalcio kaulus. Gerkite soda tik retkarčiais arba visai ne.

Įkraukite daržovių ir vaisių. „Dabar mes suprantame, kad kaulai yra ne tik kalcis, bet ir daug maistinių medžiagų“, - sako Tufto universiteto epidemiologė Katherine Tucker. "Dieta, kurioje gausu vaisių, daržovių, neriebaus pieno ir neskaldytų grūdų, yra susijusi su didžiausiu kaulų mineralų tankiu."

30s iki 40s

Jūsų kūnas nebeleidžia pridėti kaulų iki 30 metų. Dabar pats laikas susitelkti į tai, ką turite.

• Papildykite savo racioną Dauguma žmonių dietose negauna pakankamai kalcio. Norėdami būti saugūs, suvartokite apie 1 000 mg papildomo kalcio per dieną (1 500 mg, jei esate nėščia ar maitinate krūtimi) ir ne mažiau kaip 400 TV vitamino D per parą.
• Prisiminkite savo sporto salės batus Tokiame amžiuje daugiausiai dienų skirkite bent pusvalandį įvairiausių pratimų.
• Kreipkitės į gydytoją Jei mėnesinės nutrūko, susitakite pas gydytoją. Tai gali reikšti būklę, dėl kurios gali atsirasti kaulų.
• Stebėkite savo skydliaukę. Moterų tiroidai gali veikti, ypač sulaukę 40-ies. Dėl padidėjusios skydliaukės veiklos gali sumažėti kaulai. Taigi gali būti per daug vaistų, gydančių nepakankamai skydliaukę. Skydliaukės problemos dažniausiai pasireiškia šeimose, todėl paprašykite gydytojo patikrinti jūsų atliktą paprastą kraujo tyrimą, jei kas nors iš artimiausių jūsų šeimos narių turi skydliaukės problemų.

50–60 metų

Kai praeisite menopauzė, estrogeno kiekis smarkiai kris, o kartu ir kaulų masė - iki 20 procentų per septynerius metus.

• Stebėkite savo druską. Viename tyrime, kuriame dalyvavo moterys po menopauzės, paaiškėjo, kad kuo daugiau natrio suvartojama, tuo didesnė kaulų tikimybė. Išgerkite iki 2 300 mg (maždaug šaukštelio) natrio per dieną ar mažiau.
• Atlikite nuskaitymą Jei turite kokių nors rizikos veiksnių, paklauskite gydytojo, ar pradinis DXA nuskaitymas yra prasmingas. Dualenergy rentgeno spinduliuotės absorbcija arba DXA yra neskausminga ir greita. Ji gali atskleisti ankstyvuosius osteoporozės požymius, prieš tai virsdama realia problema. Mašina nuskaito jūsų aprengtą kūną ir išmatuoja kaulų mineralų kiekį.
• Apsilankykite papildymo koridoriuje. Jei dar nesinaudojate kalcio ir vitamino D papildais, pradėkite. Po menopauzės iš viso reikia suvartoti 1 200–1 500 mg kalcio ir 800–1 000 TV vitamino D, nes kuo vyresnis esate, tuo mažiau jūsų kūnas natūraliai pasisavina vitaminą D.
• „Judėti kauluose“ yra gyva, kintanti medžiaga. Tai vis dar gerai reaguoja į svorio pratimus. Daugiausiai dienų darykite 30 minučių sunkiasvorę aerobinę veiklą ir du ar tris kartus per savaitę pridėkite jėgos treniruotes.

60 ir daugiau metų

• Apsaugokite save Pridėkite neslidžias kilimėles dušuose ir voniose. Nenaudokite kėdžių, kurios gali būti nelaimės receptas. Pertvarkykite elementus, kad jie būtų lengvai pasiekiami. Prie laiptų pridėkite turėklus ir gerą apšvietimą, o greta tualetų ir vonių padėkite greiferinius barus.
• Išlaikykite pusiausvyrą Imkitės pusiausvyrą gerinančių užsiėmimų, tokių kaip joga, tai chi ar šokiai. Išbandykite šį paprastą pratimą, kurį pasiūlė Nacionalinis osteoporozės fondas: Atsistokite, atsiremdami į stalviršį. Laikykite ant prekystalio ir 1 minutę atsistokite ant vienos kojos. Pakartokite su kita koja. Darykite tai kelis kartus per dieną, kol pasidarys lengva. Norėdami gauti daugiau pažangių pratimų, eikite į nof.org.
• Sužinokite apie gydymą Jei diagnozuota osteoporozė, jums bus malonu žinoti, kad gydymo galimybės nuėjo ilgą kelią. Vienas injekcinis vaistas „Forteo“ iš tikrųjų gali padėti atstatyti kaulą. Kiti gydymo būdai yra bifosfonatai (Fosamax, Boniva, Actonel) ir selektyvūs estrogeno receptorių moduliatoriai (Evista) - visa tai gali sulėtinti kaulų retėjimą.