Turinys:
- Suskaičiuokite kalorijų skaičių
- Kalorijų poreikiai
- Berniukams: rekomenduojamos dietos
- Kalorijų poreikiai
- Merginos: rekomenduojamos dietinės pašalpos
Ko paaugliams reikia iš maisto? Kalorijos. O daugumai vaikų - daug! Kalorijos suteikia jiems energijos mokytis, žaisti kamuolius, važiuoti į mokyklinį autobusą, važiuoti dviračiu į draugo namus, išmokti naujausių šokių, nuskaityti prekybos centrą ir visus kitus puikius ir kvailius dalykus, kuriuos jie daro kiekvieną dieną.
Vis dėlto net šiais augimo metais paauglius reikia išmokyti žinoti, kiek jie valgo. Jų kalorijų poreikis priklauso nuo amžiaus ir aktyvumo lygio. Akivaizdu, kad smegenų dvylikamečiui, turinčiam priklausomybę nuo interneto, paprasčiausiai nereikia tiek maisto, kiek jo 16-metei seseriai, kuri važiuoja visureigiu.
Treniruočių programos studentai sportininkai gali suvartoti 3000 kalorijų ir daugiau kalorijų per dieną. Vaikams, kurie dažniausiai sėdi - sėdi klasėje, sėdi priešais televizorių ar kompiuterį - kalorijų skaičiavimas ir (arba) mankšta yra vienintelis būdas išvengti riebalų. Šiems vaikams svarbu neriebus maistas ir mažai kalcio užkandžiai.
Suskaičiuokite kalorijų skaičių
Žinoma, tai atliks ne tik kalorijos. Jūsų vaikų suvartotos kalorijos turėtų būti apkrautos angliavandeniais, baltymais, vitaminais ir mineralais. O tai reiškia valgyti tikrą maistą. Pvz., Kalorijos iš soda ar saldainių yra vadinamos „tuščiomis kalorijomis“, nes jos mažai maitina.
Angliavandeniai, riebalai ir baltymai matuojami kalorijomis. Angliavandeniai ir baltymai suteikia apie 4 kalorijas viename grame. Riebalai sudaro daugiau nei dvigubai daugiau - maždaug 9 kalorijos grame. (Gal todėl tai vadinama riebalais!) Visi šie maisto elementai suteikia būtiniausių vitaminų ir mineralų, kurių jums reikia vaikams.
Sveikoje mityboje yra maistinių medžiagų ir kalorijų, reikalingų mitybos trūkumui išvengti. Tai suteikia reikiamą angliavandenių, riebalų ir baltymų pusiausvyrą, kad jūsų vaikai galėtų pasiekti didžiausią potencialą.
Jūsų paaugliams, kurie dabar patys priima sprendimus dėl maisto, jums reikia tikrų patarimų. Jie turėtų būti skatinami protingai pasirinkti maistą.
Tėvai negali manyti, kad pietūs mokykloje yra tinkami. (Galų gale, salsa federalinėje mokyklinių pietų programoje buvo paskelbta „daržove“.) Tėvai taip pat negali manyti, kad mokyklų vestibiuliuose ir kavinėse esantys automatai yra aprūpinti šaltais šviežiais vaisiais. Nors kai kurie yra, dauguma parduoda tuos ryškius ir patrauklius mažus traškučių ir saldainių batonėlių paketus.
Kalbant apie tipinę vakarienę, štai ką šį vakarą galite rasti ant visos šalies stalų:
- Mėsainiai
- Kepta jautiena ir bulvių košė
- Kepta vištiena su sausainiais
- Veršienos parmigiana
- Įdaryti kiaulienos gabaliukus su padažu
Atkreipkite dėmesį į tai, kaip kiekvienas patiekalas apibūdinamas pagal patiekiamą mėsą. Dietologai ir dietologai sako, kad turime pakeisti savo dėmesį į tai, kad mėsa taptų patiekalo centru. Žinoma, mėsa suteikia daug baltymų, B grupės vitaminų ir mineralų. Bet dažnai tai riebalai.
Ekspertai siūlo mėsą mesti į šalį ir sudėti grūdus į lėkštės vidurį. Naudodamiesi „Maisto gido piramide“ pamatysite, kad JAV žemės ūkio departamentas siūlo jums savo racioną sudaryti iš duonos, grūdų, kruopų ir makaronų. Suplanuokite savo vaikų maitinimą nuo šešių iki 11 porcijų per dieną.
Tada kiekvieną dieną pasiūlykite nuo trijų iki penkių porcijų daržovių ir nuo dviejų iki keturių porcijų vaisių. Įtraukite dvi – tris porcijas mėsos, paukštienos, žuvies, sausų pupelių, kiaušinių ir riešutų. Kiekvieną dieną parūpinkite mažiausiai dvi – tris porcijas pieno pieno - pieno, sūrio ir jogurto.
Galiausiai pasiūlykite nedidelį kiekį riebalų (dažniausiai sviesto ar margarino), aliejų (paprastai kepimui ar salotų padažui) ir saldumynų.
Nors sutariama, kad visiems paaugliams reikalinga sveika, subalansuota mityba, berniukų ir mergaičių mitybos poreikiai skiriasi. O vyresniems paaugliams kalorijų poreikis dažnai skiriasi nuo jaunesnių. Pažiūrėkite, ko reikia jūsų paaugliui.
Kalorijų poreikiai
- 11 - 14 metų: 2500
- 15 - 18 metų: 3000
Berniukams: rekomenduojamos dietos
11–14 metų baltymas, 45 gramai vitamino A, 5000 TV vitamino D, 400 TV vitamino E, 10 TV vitamino K, 45 mcg vitamino C, 50 mg vitamino B6, 1, 7 mg vitamino B12, 2 mcg tiamino, 1, 3 mg riboflavino, 1, 5. mg niacino, 17 mg folio, 150 mcg kalcio, 1 200 mg fosforo, 1200 mg magnio, 270 mg geležies, 12 mg cinko, 15 mg jodo, 150 mcg seleno, 40 mcg.
15-18 metų baltymas, 59 gramai vitamino A, 5000 TV vitamino D, 400 TV vitamino E, 10 TV vitamino K, 65 mcg vitamino C, 60 mg vitamino B6, 2 mg tiamino, 1, 5 mg riboflavino, 1, 8 mg niacino, 20 mg. Folio rūgštis, 200 mcg vitamino B12, 2 mcg kalcio, 1, 200 mg fosforo, 1, 200 mg magnio, 400 mg geležies, 12 mg cinko, 15 mg jodo, 150 mcg seleno, 50 mcg
Kalorijų poreikiai
Visoms paauglėms mergaitėms (12-18 metų amžiaus) dienos kalorijų poreikis yra 2200. Tačiau paaugdamos mergaitės turi skirtingus dietos reikalavimus.
Merginos: rekomenduojamos dietinės pašalpos
11–14 metų baltymas, 46 gramai vitamino A, 4000 TV vitamino D, 400 TV vitamino E, 8 mg vitamino K, 45 mcg vitamino C, 50 mg vitamino B6, 1, 4 mg vitamino B12, 2 mcg tiamino, 1, 1 mg riboflavino, 1, 3. mg niacino, 15 mg folio, 150 mcg kalcio, 1 200 mg fosforo, 1200 mg magnio, 280 mg geležies, 15 mg cinko, 12 mg jodo, 150 mcg seleno, 45 mcg.
15-18 metų baltymai, 44 gramai vitamino A, 4000 TV vitamino D, 400 TV vitamino E, 8 mg vitamino K, 55 mcg vitamino C, 60 mg vitamino B6, 1, 5 mg vitamino B12, 2 mcg tiamino, 1, 1 mg riboflavino, 1, 3. mg niacino, 15 mg folio, 180 mcg kalcio, 1 200 mg fosforo, 1200 mg magnio, 300 mg geležies, 15 mg cinko, 12 mg.
