Viskas, ką reikia žinoti apie veganų mitybos planą | geresni namai ir sodai

Remiantis naujausiais „Gallup Poll“ duomenimis, palyginti nedidelis amerikiečių skaičius - apie 3 procentus - save priskiria veganams. Augalų pagaminto maisto pardavimai praėjusiais metais išaugo daugiau nei 8 procentais, o dabar kasmet išleidžiama daugiau nei 3 milijardus JAV dolerių. Taigi akivaizdu, kad veganiškas dietinis maistas populiarėja net tiems, kurie griežtai nesilaiko veganiškų dietų. Veganai, dirbantys ne visą darbo dieną, dabar yra dalykas iš dalies dėl praneštos veganų dietos naudos sveikatai.

Kas yra veganų dieta?

Veganų mitybos planas reiškia susilaikymą nuo visų gyvūninių produktų ir bet kokio maisto, kuris gali būti susijęs su žiaurumu ar gyvūnų išnaudojimu. Mėsa, paukštiena, pienas ir kiaušiniai nėra priimtini veganų dietiniai maisto produktai. Vieni priima veganišką dietą dėl etinių priežasčių, kiti pasirenka ją, norėdami padėti aplinkai, o daugelis tai daro siekdami pagerinti sveikatą ir ilgaamžiškumą.

Gali išgirsti apie įvairius veganiškos dietos tipus, įskaitant:

• Neapdoroti veganai: vartokite maistą, virtą 188 ° F ir žemesnę temperatūrą (arba iš viso nevirtą).
• Viso maisto veganai: valgykite produktus, riešutus, sėklas, nesmulkintus grūdus ir pupeles.
• Greito maisto veganai : pietaukite „Doritos“, „Oreos“, gruzdintose bulvytėse ir kituose mažai maistinių veganų dietiniuose maisto produktuose.

Kuo galimas veganų dietos susirūpinimas sveikata ir nauda sveikatai?

„Visas maistas, augalinė dieta beveik neabejotinai padidins jūsų ląstelienos suvartojimą, o tai gali turėti daug teigiamų pranašumų: pagerėja virškinimo sveikata; padidėjęs sotumas; sumažėjęs cholesterolio kiekis; mažesnė rizika susirgti diabetu, širdies ligomis ir tam tikrais vėžiais; ir galbūt sveikesnį mikrobiomą “, - sako dietologė Rania Batayneh, MPH, „ Essential Nutrition for You “savininkė ir dietos„ Vienas vienas “ autorė.

Kiti galimi veganų dietų pranašumai sveikatai, kai teisingai laikomasi:

• Mažesnė tam tikrų vėžio rizika
• Šviesesnė, aiškesnė oda
• Didesnis nei įprasta kalio, magnio, folio ir vitaminų A, C ir E suvartojimas
• Geresnė cukraus kiekio kraujyje kontrolė

Kaip minėta anksčiau, „ne visos veganiškos dietos nebūtinai yra sveikos: juk cukrus yra veganiškas!“ - sako Batayneh, ir tai nėra garantija, kad numesite svorį. (Pastaba: griežti veganai turėtų patikrinti cukraus pakuotes, kad įsitikintų, jog cukraus prekės ženklas iš tikrųjų yra veganiškas.)

Veganas dieną galėtų pradėti nuo saldžių grūdų su alternatyviu pienu pusryčiams, susukti į dubenį angliavandenių turinčių makaronų pietums ir nugriebti veganų vištienos juosteles ir gruzdintas bulvytes kečupo pietums, „suvartodamas per daug rafinuotų angliavandenių ir pridėdamas cukraus ir per mažai baltymų “, - sako ji. „Svarbu nepamiršti pasirinkti veganiško maisto, kuriame yra baltymų, pavyzdžiui, pupelių, ankštinių augalų, riešutų ir sėklų, taip pat minimaliai perdirbtų produktų, į kuriuos pridėta baltymų. Laimei, tokių produktų rinka per pastaruosius kelerius metus iš tikrųjų pakilo ir yra daug baltymų, be sojos, tokių kaip žirnių baltymai, pupelės ir ankštiniai. “

30 minučių veganiškų patiekalų receptai

Net jei į jūsų dieną įeina sveikiausių veganiškų dietų receptai ir pakankamai baltymų, vis tiek galite atsisakyti tam tikrų maistinių medžiagų. Štai kaip pasiekti ženklą:

• Vitaminas B12: Natūraliai randamas tik gyvuliniuose maisto produktuose, todėl ieškokite spirituotų grūdų ir augalinio pieno.
• Vitaminas D: Nors jame gausu pieno produktų, grybai ir spirituoti grūdai bei sultys taip pat tiekia D.
• Kalcis: Įvertinkite tai tofu, kopūstų, juodųjų akių žirnelių ar spirituoto maisto produktuose.
• Geležis ir cinkas: Lęšiai, tofu, grūdai, riešutai ir sėklos tiekia tiek. Pora su vitamino C šaltiniu geresnei absorbcijai.
• Omega-3 riebalai: Tinkamiems tiems, kas nevaldo lašišos ir kitų jūros gėrybių, linų sėmenys, graikiniai riešutai, soja ir chia sėklos yra tinkami.

Kokie yra geriausi veganiškos dietos maisto produktai?

Sveikos veganiškos mitybos planas sudarytas iš dalykų, kuriuos valgė mūsų protėviai (nors tai labai skiriasi nuo paleo dietos plano).

• Vaisiai
• Daržovės
• Pupelės
• Ankštiniai
• Riešutai
• Sėklos
• Pilno grūdo

Augaliniai pieno ir mėsos pakaitalai taip pat yra populiarūs tarp daugelio veganų dietų laikytojų.

„Kas yra nuostabu šiandienos rinkoje, yra tiek daug įmonių, kurios rūpinasi dietomis, kurių pagrindas yra augalai, suteikdamos vartotojams galimybę mėgautis mėgstamu„ maistu “veganiškos dietos metu. „Daiya“ yra skanus sūris be pieno, kuris yra puikus pasirinkimas tiems, kurie laikosi augalinio gyvenimo būdo ir pasigenda standartinių šveicarų “, - sako Batayneh. “Ir mėsos pakaitalų pasaulis sprogo nuo veganiškų ir tofu mėsainių laikų. Iš tempeh, seitan ir tekstūruotų augalinių baltymų yra daugybė galimybių. “

Nors sveika veganiška dieta tikrai gali apimti šiuos dalykus, „Batayneh“ skatina savo veganus klientus didžiąją dalį baltymų gauti iš maisto produktų, tokių kaip pupelės ir ankštiniai.

Kas yra veganų dietos neribotos ribos?

Iki šiol turbūt aišku, kad mėsa yra ne meniu. (Šiuose gerbėjų mėgstamų veganiškų vakarienių receptuose nėra uncijos.) Tačiau yra keletas kitų dalykų, kuriuos reikia atsiminti, kai ruošiate maistą veganiui ar valgote ir bandote laikytis veganų dietos plano.

• Medus
• Zefyrai
• Vorčesteršyro padažas
• Alaus ir vyno, perdirbto su gyvūniniais produktais
• Šokoladas
• Guminukai saldainiai
• Omega-3 papildai su žuvų taukais

Ar galite pasidalyti pavyzdine veganiškų dietų receptų diena?

Mes sukūrėme šią veganų dietos patiekalų dieną, atsižvelgdami į makroelementų pusiausvyrą, kitaip tariant, daug baltymų ir riebalų, taip pat įvairovę. Jei laikotės įprastos 2 000 kalorijų per dieną dietos, sukaupkite dideles porcijas ir po pietų pridėkite sveiką veganišką desertą.

Pusryčiai

Imbierinės-sezaminės avižos su grybais ir apkeptais žaliaisiais svogūnais

Pietūs

Saldžiosios bulvės, baltųjų pupelių hummus ir Izraelio salotos

Užkandis

Chewy Tropical Granola baras

Vakarienė

Lęšių, „Quinoa“ ir „Baby Kale Bowl“

Desertas

Skrudinti kaulavaisiai su bananų ledais

Kasdien Tally

• Kalorijos: 1, 548
• Riebalai: 50 gramų
• Baltymai: 58 gramai
• Angliavandeniai: 226 gramai
• Pluoštas: 38 gramai

Ar turėčiau išbandyti veganišką dietą?

Galų gale tai priklauso nuo jūsų.

„Aš mėgstu skatinti bet kokį valgymo būdą, kurio nori mano klientai, nesvarbu, ar tai yra visi gyvūninės kilmės produktai, ar kai kurie iš jų, ar nė vienas iš jų. Sveika mityba, be abejo, gali apimti mėsą, tačiau jos gali būti ir be jos, ir viena nebūtinai yra sveikesnė už kitą “, - sako Batayneh.