Gydoma nemiga | geresni namai ir sodai

Daugiau nei 100 milijonų įvairaus amžiaus amerikiečių bent kartą per dieną nemiega. Ir mes dėl to kenčiame: nuo širdies ligų iki depresijos iki „pagreitinto“ senėjimo, naujausios būklės susiejant su nemiga. Tačiau apeiti miegą yra laikoma dorybe korporatyvinėje Amerikoje, kur aukšto galingumo vadovai vargsta apie savo penkias ar mažiau valandų miego.

Nors vidutinis suaugęs žmogus per dieną gauna 6 valandas ir 58 minutes „Zzzs“, iš tikrųjų mums reikia dar bent valandos daugiau, sako miego specialistai. Tik 35 procentai pasiekia norimą aštuonių valandų tikslą.

Nuo 40 metų gilus, atstatomasis miegas pradeda mažėti. Užmerkta akis sutrinka dėl medikamentų, skausmo, artrito ir kitų sveikatos problemų. Mūsų vidiniai laikrodžiai taip pat siunčia mus į lovą ir pažadina anksčiau. Nors miegoti gali būti sunkiau, mūsų poreikis jo nemažėja.

Net ir miegas, kurį gauname, nėra kuo pasigirti: Du trečdaliai žmonių skundžiasi nemiga keliomis naktimis ar daugiau per savaitę, pranešama naujausioje Nacionalinio miego fondo apklausoje. Skundai: pabudimas neatsigaivintas, sunkus užmigimas, nakties kartojimasis ar ankstyvas atsikėlimas ir negalėjimas grįžti miegoti. Mažiausiai 42 procentai amerikiečių yra tokie miego trūkūs, kad tai kenkia jų darbui ir santykiams.

Miego pranašumai

Snaudžiant gali atrodyti, kad jis visiškai išnyksta, tačiau giliai viduje jūsų kūnas dirba viršvalandžius. Jūsų kūnas pakaitomis keičiasi nuo 90 minučių iki 2 valandų gilaus ar lėto bangos, miego ir REM arba greito akių judesio miego ciklų. Giliojo miego metu organai, kaulai ir audiniai taisomi, o REM metu - emocijos ir prisiminimai. Norėdami gauti didžiausią naudą, jums reikia mažiausiai aštuonių miego valandų su dideliu kiekiu gilaus miego per pirmąsias dvi valandas ir daugiausia REM miego per pastarąsias dvi valandas, sako Jamesas B. Maasas, Kornelio universiteto psichologijos mokslų daktaras. profesorius Ithakoje, Niujorke.

Visą naktį jūsų kūnas nusitaiko, įkraunamas baterijas, iš naujo nustatomi termostatai ir užpilami skysčiai, kad galėtumėte veikti piko metu. Jūsų smegenys yra laidininkas, jis atnaujina susidėvėjusius organus, degina kalorijas, išskiria hormonus (įskaitant augimo hormoną, kuris kaupia raumenis) ir apdoroja bei kaupia dienos prisiminimus ir pamokas. Visos jūsų kūno dalys atlieka savo vaidmenis tiksliai nustatytu tikslumu - simfoniniu orkestru. Vietoj pagrindinio finalo šis koncertas baigiasi, kai jūsų biologinis laikrodis užregistruoja, kad sumokėjote visas iki to laiko susikaupusias miego skolas.

Nutraukite pasirodymą per anksti ir prarasite ritmą. "Pasekmės yra šliaužimas; sulėtėjęs reakcijos laikas; sutrukdytas kūrybiškumas; nesugebėjimas atsiminti, analizuoti, atlikti matematikos ar priimti sprendimų; o svarbiausia - dienos mieguistumas", - sako Maas, knygos " Power Sleep" (Harper Collins, 1999) autorius. . "Miego trūkumas daro jus kvailais".

Galite mesti savo indus į drabužių džiovyklą ir to nesuvokti, kol neįjungsite mašinos ir jie sudužs. Galite užmigti degant raudonai lemputei ir pabusti tik tada, kai už jūsų sėdintis vairuotojas pasislėps. Arba galite užmigti sekso metu - ne visai palankios romantikai. Viskas nutiko miego ekspertų pacientams. „Tikras pavojus yra tai, kad mes nesuvokiame, jog esame pavargę“, - sako Davidas Dingesas, Ph.D., miego tyrėjas iš Pensilvanijos universiteto Filadelfijoje. "Mes tęsime savo verslą, lyg būtume pajėgūs".

Norėdami grįžti į visišką pajėgumą, turime grąžinti savo miego deficitą. Iš tiesų, sako Dingesas, skola miegui yra panaši į finansinę. Apiplėšę savo banką, jūs turite jį papildyti ta pačia suma, idealu, kai miegate kelias dienas iš eilės.

Neigiama įtaka

Nepakankamas miego kiekis gali sutrumpinti jūsų gyvenimą keliais būdais. Čikagos universiteto tyrimas, kuriame dalyvavo 11 sveikų vyrų nuo 17 iki 28 metų, nustatė, kad kai jų miegas buvo apribotas iki keturių valandų šešias naktis iš eilės, jie greitai sensta. Jų hipertenzijos, diabeto ir atminties problemų lygis pakilo iki tokio lygio, kuris paprastai susijęs su 60-mečiais. Laimei, kaip pranešama britų medicinos žurnale „ Lancet“, tiriamieji buvo atnaujinti po kelių naktų 12 valandų snaudulio.

Daugėja įrodymų, kad miego trūkumas daro mus labiau pažeidžiamus infekcijos, taip pat padidėjusį kraujospūdį, nerimą, svorio padidėjimą ir stresą. Nemigai gresia 40 procentų didesnė depresijos išsivystymo rizika, sako Gary Zammit, Ph.D., Miego sutrikimų instituto Sent Luko Roosevelto ir Beth Israel ligoninėse Niujorke direktorius. "Žvelgiant į perspektyvą: Jūs galite valgyti, gerti ar pasimylėti vos per kelias minutes, tačiau norint patenkinti miego poreikius, kiekvieną dieną reikia ilgesnio laiko. Miegas yra didžiausia Motinos gamtos klaida, arba tai tarnauja kritinė funkcija “.

Nacionalinės transporto ir saugos valdybos duomenimis, miego trūkumas per metus sukelia 100 000 nelaimingų atsitikimų kelyje. Nemigai yra 3, 5–4 kartus didesni nei autoavarijoje, o 1, 5 karto didesnė tikimybė patekti į avariją darbo vietoje. Vienos apklausos metu daugiau nei pusė automobilių avarijoje dalyvavusių Šiaurės Karolinos vairuotojų praėjusią naktį miegojo mažiau nei šešias valandas.

Pridėjęs alkoholio gali būti mirtinas, sako autorius Maas. "Išgėrus vieną alkoholio per šešias miego valandas, jūsų sugebėjimas vairuoti yra toks pat, tarsi tuo atveju, jei tą naktį aštuonias miego valandas būtų išgėrę šeši."

„Jei nekreipiate į rimtą miego trūkumą, sumokėsite kainą, nepaisant padidėjusio alkoholio poveikio“, - perspėja miego tyrinėtojas Davidas Dingesas.

Miego trūkumas naujienose

Kelyje iš Springfieldo (Kentukis) į Crossville (Tenesis) - per valandą kelio - Jamesas Richas padėjo savo dviejų variklių lėktuvą į autopilotą. Jis atsibudo po šešių valandų, kai jo lėktuvas be dujos nukrito į Meksikos įlanką. Nors JAV pakrančių apsaugos tarnyba išgelbėjo Richį, jis pametė piloto licenciją ir sugadino 70 000 USD vertės lėktuvą.
Robertas Gaito, Albany mieste, Niujorke, kompiuterių programuotojas, dirbęs viršvalandžius, manė, kad pakeliui į darbą jis nuleido savo 5 mėnesių sūnų. Tik po to, kai žmona paskambino tą vakarą, kai ji priėjo prie auklės, jis patikrino jo automobilį ir rado sūnų vis dar jo automobilio sėdynėje.
Prisimeni „Exxon Valdez“? Naftos tanklaivis pateko į Aliaskos rifą 1989 m. Buvo išmesta apie 11 milijonų galonų naftos, todėl reikėjo 2 milijardų dolerių vertės pakrančių valymo - visa tai įvyko dėl miegančio trečiojo vairo.

„Zzzzzs“ patarimai

Geriausias būdas maksimaliai pailsėti yra praktika:

Eik miegoti ir pabusk kiekvieną dieną tuo pačiu laiku. Ryte naudokite ryškią šviesą ir vakare pritemdykite lemputes, kad pamatytumėte savo kūno vidinį laikrodį.
Venkite rūgštaus maisto, pavyzdžiui, apelsinų sulčių ir pomidorų padažo, ar aštraus maisto. Tai gali sukelti rėmuo, kuris sutrikdo miegą. Valgykite paskutinį patiekalą bent tris valandas prieš miegą ir padarykite tai mažą.
Reguliariai sportuokite.

Tai gilina ir prailgina miegą. Tie, kurie sportuoja mažiausiai keturias su puse valandos per savaitę, užmiega dvigubai greičiau - 12 minučių greičiau - ir miegojo beveik valanda ilgiau nei sėdintys žmonės, nustatė Stanfordo universiteto tyrimas, pranešama Amerikos medicinos asociacijos žurnale. Negalima treniruotis per tris valandas prieš einant miegoti, nes mankšta pakelia jūsų kūno temperatūrą, dėl kurios miegas gali tapti sunkiau įmanomas.

Peržiūrėkite savo vaistus su gydytoju. Antihistamininiai vaistai, dekongestantai, vaistai nuo kraujospūdžio, beta adrenoblokatoriai ir vaistai nuo skausmo gali sutrikdyti jūsų miegą.
Sukurkite atpalaiduojantį naktinį ritualą, galbūt skaitykite ar klausykite švelnios muzikos. Laikykite savo miegamąjį saugų ir patogų, patamsintą atspalviais ar pamušalu. Taip pat pabandykite išjungti triukšmą naudodami ausų kištukus, baltojo triukšmo mašiną, pledus ar dvigubo stiklo langus.
Apsvarstykite galimybę įsigyti čiužinį su atskiromis kišeninėmis ritėmis, kad netrukdytų jūsų partnerio judesiai. Pasirinkite pagalvę, geriausia žemyn, kuri palaiko jūsų galvą, kaklą ir nugaros smegenis tiesia linija. Pakeiskite pagalvę, jei ji nesugrįš, kai ją nulenksite.
Tris – šešias valandas prieš užsidegant išjungti stimuliatorius,

tokius kaip nikotinas, kava, gaivieji gėrimai ir arbata. Taip pat venkite alkoholio po vakarienės. Tai gali priversti jus greitai užmigti, tačiau tai sukelia lengvą, suskaidytą dusulį.

Jei neužmigsi per 15 minučių, nesibaimink. Eik į kitą kambarį skaityti ar klausytis raminančios muzikos.

Jei nemiga kankina ilgiau nei tris savaites, keturias – septynias dienas saugokite miego dienoraštį, kad parodytų gydytojui. Įrašykite laiką, kai ėjote miegoti, užmigote, prabudote naktį, kaip jautėtės ryte, ir gėrimų bei mankštos laiką.

Jūsų gydytojas gali skirti - paprastai trumpiau nei mėnesį - vaistus, tokius kaip naujai sukurtas „Ambien“ ir „Sonata“, kurie abu greitai išeina iš organizmo, todėl ryte nesate girtas.

Paaugliai rizikuoja

Kuo daugiau jūsų kūnas auga, tuo daugiau snaudulio jums reikia. Kūdikiai miega 16 ar daugiau valandų per dieną; 3 metų vaikai tik 12 val. Nuo brendimo iki 20 metų vaikui reikia 9 valandų ir 15 minučių.

Deja, Amerikos paaugliai vidutiniškai praleidžia tik šešias valandas. „Mes stengiamės ugdyti vaikščiojančių zombių tautą“, - sako Jamesas B. Maasas, Ph.D., Kornelio universiteto psichologijos profesorius ir „ Power Sleep“ (Harper Collins, 1999) autorius. "Mokinių kūnai yra klasėje, bet jų smegenys yra ant pagalvės namuose".

Galbūt tai per daug padaryta ir per mažai laiko, tačiau tai gali būti ir biologija. Vidiniai paauglių laikrodžiai keičiasi brendimo metu, siųsdami juos miegoti po dviejų valandų, 11 val. 1998 m. Buvo priimti federaliniai įstatymai, siūlantys mokyklų rajonams finansines paskatas pakeisti mokyklos valandas, kad jos labiau atitiktų paauglių cirkadinį ritmą, tačiau tik nedaug bendruomenių taip padarė.

Pagrindinių šalies paauglių miego tyrėjų tyrimai rodo:

Miegui, kuriame trūksta jūsų vaiko reikalų. Hormonai, būtini augimui ir lytiniam brendimui, išsiskiria miego metu. Smegenys taip pat išvalo trumpalaikę atmintį, peržiūri dienos mokymąsi ir perkrauna emocijas per REM arba greitą akių judesį miego metu (taip vadinama, nes akys lėksta pirmyn ir atgal po dangteliais). „Senas posakis, kad nemiegantys paaugliai neaugina, turi tam tikros tiesos“, - sako gydytojas Frisca Yan-Go, UCLA miego sutrikimų centro direktorius.

Kuo ilgiau gulėsite, tuo geresni bus pažymiai. Apklausus 3120 Rodo salos studentų, nustatyta, kad studentai, uždirbantys As ir B, vidutiniškai miegodavo 35 minutėmis daugiau nei tie, kurie uždirba D ir F. Ketvirtadalis mokinių miegojo 6–1 / 2 ar mažiau valandų mokyklose. Tik 15 procentų miegojo 8–1 / 2 ar daugiau valandų.

Nepakankamas miegas lemia prastą susikaupimą, negalėjimą atsiminti, susierzinimą ir vangumą. Taip pat pagrindinė priežastis, kodėl automobilių avarijos yra antra pagrindinė jaunų žmonių mirties priežastis, sako daktaras Yan-Go. Taigi ką tu gali padaryti?