Turinys:
- 1. Patvirtinkite savo proto stresą
- 2. Savo naktiniame stende laikykite užrašų knygelę
- 3. Suplanuokite laiką vėliau, kad galėtumėte patirti stresą
- 4. Siūlykite ką nors galvoti apie savo protą
- 5. Nedirbkite lovoje
- 6. Išlipi iš lovos, jei nemiegi
- 7. Praktikuokite gero miego higieną
Mes visi žinome jausmą - jūs esate išnaudotas dienos metu ir negalite laukti, kol eisite miegoti. Kai mieguistumas pradeda įsibėgėti, pabaigiate viską, ką darote, ir einate link lovos. Bet tada, kai tik pradedi vėsti naktį, tavo protas pradeda siautėti. Jūs gulite lovoje galvodami apie viską, kas yra jūsų darbų sąraše. Jūs kartojate dienos įvykius ir pabrėžiate, kas bus rytoj. Ką jums reikia ir norite padaryti, tai išjungti smegenis ir užmigti … bet kaip?
Amerikos miego medicinos akademija praneša, kad net 35 procentai amerikiečių kenčia nuo nemigos. Jei šis scenarijus skamba per daug pažįstamai, tu nesi vienas. Štai septyni paprasti principai, kaip geriau išsimiegoti, kai jūsų protas dirba viršvalandžius.
1. Patvirtinkite savo proto stresą
Prisimeni tą visiems žinomą klasės mokinį, kuris norėjo atsakyti į kiekvieną klausimą? Ką ji padarė, jei ji buvo ignoruojama ir nebuvo pašaukta? Ji pakėlė ranką aukščiau, paglostydama ją ir atšokdama į savo sėdynę arba išpūtė. Ją ignoruodama ji sunkiau išgirdo. Geriausias būdas mokytojui valdyti situaciją buvo švelniai ją atpažinti ir nukreipti, pasakant kažką panašaus į: „Molly, tu šiandien žaidi ant kamuolio! Vis dėlto ketinu kitam suteikti galimybę įsijausti į priekį “.
Pabrėžtas jūsų protas yra toks pats kaip Molly. Kuo daugiau mes stengiamės išjungti savo nerimą, tuo sunkiau jis kovoja, kad būtų išklausytas. Apvaliu būdu tos mintys apie stresą iš tikrųjų bando mums padėti būti geresniems - atsiminti svarbius dalykus ir pakartoti ar iš anksto numatyti situacijas, kad galėtume veikti kuo geriau. Kaip beprotiška, kaip atrodo, jei dėkingai pripažįstate savo streso protą ir nukreipiate jį į kitą pusę, turite didesnę tikimybę, kad stresas iš tikrųjų nutils. Ačiū tam jūsų protui už tai, kad stengėtės padėti ir pakvietėte sėdėti ir atsipalaiduoti. PhD daktaras Richardas Schwartzas pradėjo savo požiūrį į savo terapijos praktikos pripažinimo priešingus dalykus metodą ir jis gali sukelti stresą.
Anot mokslininkų, 5 didžiausi mitai apie miegą
2. Savo naktiniame stende laikykite užrašų knygelę
Jei nerimastinga mintis tiesiog nepaliks jūsų ramybėje, užsirašykite, kad galėtumėte rytoj į ją kreiptis. Neįjunkite šviesos ir visiškai nesėdėkite rašyti. Skirkite tą mintį apie stresą kuo mažiau dėmesio. Puiku, jei užrašų knygelė yra nepatogi kreivų raštų atžvilgiu. Tikslas yra sušvelninti nerimą ir grįžti į užmigimo verslą.
3. Suplanuokite laiką vėliau, kad galėtumėte patirti stresą
Loginė mūsų smegenų dalis vėlyvą vakarą atsijungia. Todėl visiškai nenaudinga naktimis grumtis su stresinėmis mintimis, kai mes nevisiškai išnaudojame savo smegenų galią strateguoti ir spręsti problemas. Vietoj to, suplanuokite kiek vėliau laiko patirti stresą. Pasakykite sau, ar rytoj ryte priimsite šias mintis, kai galėsite su jomis būti produktyvesnės. „Dabar laikas miegoti, o rytoj, 8 val. Važiuodamas į darbą ir atgal, pagalvosiu apie visa tai“.
„Casper“ ką tik išleido naktinę lemputę, kuri įrodyta, kad ji padės jums geriau miegoti
4. Siūlykite ką nors galvoti apie savo protą
Tiesiog pasakymas „negalvok apie violetinį dramblį“ priverčia susimąstyti ir apie tai. Pasakymas sau nesijaudinti dėl darbo / gyvenimo prieš miegą yra toks pats priešingas. Verčiau pasiūlykite dar ką nors patraukti jūsų dėmesį. Svarbu įsitikinti, kad jis patraukia jūsų dėmesį pakankamai, kad jūsų protas neliktų klaidžiojamas, tačiau padarykite tai ne taip apgalvotai, kad jis jus nuolat nubudins. Aš rekomenduoju atlikti kūno nuskaitymą, mėgstamą praktiką, kurią pasirinkau iš jogos klasės prieš metus. Pradėkite nuo kojų pirštų ir dirbkite visą savo kūną, visiškai pajaučiant kiekvieną kūno dalį ir siunčiant dėkingumą bei atsipalaidavimą. Tai padeda įsivaizduoti šiltą šviesą, keliaujančią per jūsų kūną. Vaikams taip pat patinka ši praktika!
5. Nedirbkite lovoje
Nors ir kyla pagunda priversti atlikti kai kuriuos darbus patogiai jaukioje lovoje, tačiau nedaryk. Kai lovoje darome ne miego, bet ir kitus dalykus, pradeda kilti asociacija, kad lova yra vieta, kur dirba mūsų protas, o ne lova yra vieta, kurią mes išjungiame ir atsipalaiduojame.
Kodėl visi, kuriuos žinote, perka svertinę antklodę
6. Išlipi iš lovos, jei nemiegi
Nežiūrėkite laikrodžio, bet jei neužmiegate maždaug po 15–30 minučių arba jaučiate, kad esate prabudęs, atsikelkite iš lovos. Taip, rytoj būsite labiau pavargę, tačiau ilgainiui geriau miegosite. Kodėl? Nes kai gulite lovoje, kai nemiegate, jūsų protas pradės sieti lovą su budrumu. Galite pasakyti sau, kad bent jau ilsitės, tačiau poilsis yra greitojo miego versija. Atrodo, kad tai geriau nei nieko, bet jei kuruoji šiukšles, susidursi su problemomis. Miego ekspertas Michaelas Perlisas, Ph.D., tvirtina, kad kai mes atsiribojame nuo gulėjimo lovoje „ilsėdamiesi“, mūsų kūnai išmoksta geriau išsimiegoti.
7. Praktikuokite gero miego higieną
Jūs jau žinote geros miego higienos pagrindus, bet tikriausiai jų nepraktikuojate, nes bandėte ir jie neveikė. Miego higiena be pirmiau nurodytų priemonių neveiks, tačiau tai vis tiek yra svarbus geros miego sveikatos komponentas. Išpjaustykite kofeiną po 14 val., Sukurkite miego režimą, palaikykite patogią ir vėsią miegamojo temperatūrą, saugokite miego aplinką nuo šviesos ir triukšmo, o prieš miegą bent 30 minučių atsiribokite nuo telefono ir nešiojamojo kompiuterio.
Nors beveik kiekvienas suaugęs žmogus vienoje ar kitoje vietoje susidurs su nemigos naktimis, įgyvendindami šiuos paprastus patarimus galite greitai ir efektyviai grąžinti savo miego įpročius į kelią ir užkirsti kelią lėtinės nemigos vystymuisi.
