Jūsų visas 2 savaičių sveiko maitinimo planas | geresni namai ir sodai

Pradėkite savo 2 sveikos mitybos savaites tiesiai su dubeniu uoginių pusryčių kvinos! Pietums galite laukti paruoštų salotų su lašiša ir bulvių koše, taip pat medaus pasūdytų vaisių dubenėlio, kurį užkandžiaujate popietę. Nesijaudinkite, tačiau vakarienei galite palengvinti sveiką mitybą, naudodamiesi rieke, sūriu daržovių lazanija.

Pusryčiai: mišrių uogų pusryčiai „Quinoa“

Pietūs: lašišos-bulvių pyragai

Užkandis: medaus vaisių salotos

Vakarienė: „Mile-High“ be mėsos lazanijos pyragas

Dienos mitybos informacija: 1334 kalorijos, 60 gramų riebalų, 1896 mg natrio, 146 gramai angliavandenių, 19 gramų ląstelienos, 59 gramai baltymų

Pirma savaitė: antradienis

Tacos pusryčiams, kas? Šie kiaušinių ir maišos rudos spalvos faršai tikrai neleis skrandžiui augti, kol neliks laiko įsigilinti į vaisines vištienos makaronų salotas priešpiečiams. Po pietų gurkšnokite ant baltymų supakuoto braškių-bananų kokteilio, tada paspauskite į daržovių ir makaronų lėkštę, padengtą kreminiu žemės riešutų padažu.

Pusryčiai: nuoširdūs „Tacos“ pusryčiai

Pietūs: Cilantro-Lime makaronų salotos

Užkandis: baltyminiai kokteiliai

Vakarienė: Žemės riešutų padažu paruoštos daržovės ir makaronai

Dienos mitybos informacija: 1383 kalorijos, 51 gramas riebalų, 1745 mg natrio, 174 gramai angliavandenių, 21 gramas ląstelienos, 71 gramas baltymų

Pirma savaitė: trečiadienis

Pabusti prie sotumo (ir sveikų) sumuštinių, kurie liks patenkinti daug ilgiau nei įprasti skrebučiai su avokadu. Tada patraukite lengvai keptos vištienos įvyniojimą pietums ir įtraukite natūralų saldumą į savo popietę greitu kokteiliu. Kai suskambės vakarienės varpas, pasiruoškite savo peilį ir šakutę, kad galėtumėte išsikepti kiaulienos drožlių su prieskoniais iš Graikijos, ir kuskuso bei daržovių mišinį.

Pusryčiai: avokadas, prosciutto ir kiaušinių sumuštiniai

Pietūs: Vištienos ir avokado salotų įvyniojimas

Užkandis: Saldūs medaus-imbiero burokėliai ir mangų kokteiliai

Vakarienė: Graikiškai pagardinta kiauliena su citrusiniu kuskusu

Dienos mitybos informacija: 1275 kalorijos, 54 gramai riebalų, 2058 mg natrio, 124 gramai angliavandenių, 21 gramas ląstelienos, 82 gramai baltymų

Pirma savaitė: Ketvirtadienis

Šiandien nereikia praleisti rytinio bagelio - tereikia pasipuošti paprastu obuolių kompotu! Pietums jūsų salotos tampa patobulintos su vištiena, brokoliais ir ypač lengvu kreminiu padažu. Traškus, ugningas užkandžių derinys yra viskas, ko jums reikia, kad jus pamalonintų iki pagrindinio renginio: klasikiniai naminiai prancūziški duonos sumuštiniai.

Pusryčiai: skrudinti bageliai su obuolių pusryčių kompotu

Pietūs: vištienos ir brokolių puodeliai

Užkandžiai: Karšti ir aštrūs užkandžiai

Vakarienė: klasikiniai prancūziški panieka

Dienos mitybos informacija: 1394 kalorijos, 50 gramų riebalų, 1564 mg natrio, 175 gramai angliavandenių, 19 gramų ląstelienos, 78 gramai baltymų

Pirma savaitė: penktadienis

Aviečių kruasanų pusryčių sumuštinis gali atrodyti šiek tiek nuolaidus, tačiau patikėkite mumis: jūs jį užsidirbote. Pietų metu pasiimkite savo skonių rinkinius į greitą kelionę po Viduržemio jūrą su garbanzo pupelių ir vegetariška įdaru. Paragaukite savo grietinėlės mėlynių ir saulėgrąžų sėklų, paruoštą popietę, nes vakarienė atneša ugnį karštu ir aštriu kalakutienos užpilu.

Pusryčiai: aviečių kruasanų sumuštinis

Pietūs: Garbanzo pupelių-daržovių pitas su kreminiu avokadų padažu

Užkandis: Mėlynių-saulėgrąžų sėklų užkandis „Parfait“

Vakarienė: Aštri, kepta kalakutiena ir žalieji

Dienos mitybos informacija: 1430 kalorijų, 52 gramai riebalų, 1143 mg natrio, 172 gramai angliavandenių, 21 gramas ląstelienos, 70 gramų baltymų

Pirma savaitė: šeštadienis

Padarykite savo savaitgalio pusryčius įsimintinus užpildami paprastą avižinių dribsnių dubenį su avokadu, čederio sūriu ir saulėtu kiaušiniu. Pietūs yra lengvesnis reikalas dėl šviesių ir šviežių graikiškų makaronų salotų, o po pietų kokoso-migdolų kokteilis suteiks jums pakankamai energijos, kad maksimaliai išnaudotumėte savo šeštadienį. Tada tiesiog užmerkite greitą enchilada kepimą orkaitėje vakarienei ir grįžkite pailsėti.

Pusryčiai: avižiniai dribsniai su saulėtais kiaušiniais, avokadu, čedaru ir laiškiniu česnaku

Pietūs: Graikiškos špinatų-makaronų salotos su feta ir pupelėmis

Užkandis: Energizuojantys „Mocha-migdolų“ kokteiliai

Vakarienė: Trijų pupelių enchiladas

Dienos mitybos informacija: 1406 kalorijos, 53 gramai riebalų, 1922 mg natrio, 182 gramai angliavandenių, 28 gramai ląstelienos, 62 gramai baltymų

Pirma savaitė: sekmadienis

Šeštadienį paruoškite avižas per naktį, kad galėtumėte praleisti šiek tiek laiko miegodami prieš sekmadienio pusryčius. Lengvas kalakutienos, avokado ir daržovių įvyniojimas leis jūsų dieną judėti, o šviežiai užplikytas dubenėlis česnako-čili pūsto kukurūzo suteiks jam šiek tiek prieskonio. Ir, žinoma, tai nebus sekmadienio vakarienė be sultingo puodo kepsnio, iškepto kartu su švelniomis saldžiosiomis bulvėmis.

Pusryčiai: apelsinų ir medaus naktinės avižos

Pietūs: Turkijos ir avokado įvyniojimas

Užkandis: česnako-čili popkornas

Vakarienė: kavos keptas puodo skrudinimas

Dienos mitybos informacija: 1301 kalorijos, 50 gramų riebalų, 1328 mg natrio, 141 gramas angliavandenių, 21 gramas ląstelienos, 81 gramas baltymų

Antra savaitė: pirmadienis

Niekam nepatinka išlipti iš lovos pirmadienio rytą, tačiau greitas dubuo avižų per naktį padarys jūsų dieną kiek sklandesnę. Be to, laukite karšto dubenėlio jautienos raviolių sriubos! Keli šaukštai jogurto su šokoladu ir mango yra puikus „popietės“ ​​užkandis, ruošiantis vakarienei iš kalakutienos dešros įdarytų delikatesų skvošo.

Pusryčiai: Vienos nakties avižos su vaisiais

Pietūs: grybų ir jautienos raviolių sriuba

Užkandis: šokoladas ir mango jogurtas

Vakarienė: Dešros skvošas iš dešros

Dienos mitybos informacija: 1474 kalorijos, 60 gramų riebalų, 1235 mg natrio, 192 gramai angliavandenių, 24 gramai ląstelienos, 60 gramų baltymų

Antra savaitė: antradienis

Jei avižiniai dribsniai tiesiog jų neišpjaustys, šis šešių grūdų pusryčių dubuo tikrai tiks! Pietums patiekite lengvai paruoštas kalakutienos, kvinojos ir daržovių salotas, o po pietų pasmulkinkite saują grūdų ir pita drožlių užkandžių. O vakarienei? Dekadentas (bet vis tiek sveikas!) Kepta česnako vištiena su burnoje tirpstančiomis saldžiomis bulvėmis.

Pusryčiai: šešių grūdų lėtos viryklės košė

Pietūs: Turkija-Kvinoa salotos

Užkandis: „Hail Caesar“ užkandžių mišinys

Vakarienė: česnakinė vištiena su saldžiosiomis bulvėmis

Dienos mitybos informacija: 1371 kalorija, 57 gramai riebalų, 1627 mg natrio, 147 gramai angliavandenių, 21 gramas ląstelienos, 76 gramai baltymų

Antra savaitė: trečiadienis

Čiupkite šaukštą - jums reikės šio ryto vaisiais užpildyto tropinio kokteilio dubenėlio. Tada užkandžiaukite dar vieną pietų pertraukos kreminę bulvę ir čederio sriubą. Ir jums nereikia praleisti granolos batonėlių užkandžiui - tiesiog pasidarykite patys! Nesijaudinkite, jei jūsų skrandis pradės dygti, nes jūsų kiaulienos pjaustytų patiekalų vakarienė ant jūsų stalo bus vos po 30 minučių.

Pusryčiai: tropinių vaisių kokteilio dubenėliai

Pietūs: bulvių-čederio sriuba

Užkandis: šokolado ir žemės riešutų sviesto granola batonėlis

Vakarienė: Kiaulienos kotletai, obuoliai ir žalumynai

Dienos mitybos informacija: 1350 kalorijų, 59 gramai riebalų, 1757 mg natrio, 149 gramai angliavandenių, 20 gramų ląstelienos, 63 gramai baltymų

Antroji savaitė: Ketvirtadienis

Norėdami, kad avižiniai dribsniai būtų šiek tiek ypatingi, pabandykite kepti, o ne duokite savo dubeniui įprastą posūkį mikrobangų krosnelėje ar viryklėje. Pietums praleiskite pasiėmimą ir išmaišykite „pasidaryk pats“ burrito dubenį su visais savo mėgstamais tvirtinimais. Mini BLT pica yra puikus užkandis, tenkinantis potraukį, susijusį su pica, o kopūstų salotos su vištiena, mandarinais ir kriaušėmis užbaigia jūsų dieną ant galingos natos.

Pusryčiai: kepta avižinė košė

Pietūs: Burrito dubenėliai

Užkandis: „Arugula BLT“ picos

Vakarienė: „Power Kale“ salotos

Dienos mitybos informacija: 1327 kalorijos, 50 gramų riebalų, 1904 mg natrio, 152 gramai angliavandenių, 21 gramas ląstelienos, 80 gramų baltymų

Antra savaitė: penktadienis

Duokite savo pusryčiams saldų verpimą, per naktį išragavę avižinių dribsnių, pagardintų šviežiomis gervuogėmis ir imbieru. Tada mėgaukitės priešpiečiais, užpildytais priešpiečiai, plakdami ant grūdų grūdų duonos greitai pagamintą špinatų ir pomidorų užpilą. Džiovinti vaisiai padaro įprastus žemės riešutų sviesto mėsainius sveikesniais popietės užkandžiais, o salotos su kepta kalakutiena, mango ir avokadu suteikia linksmą ir kvapnią penktadienio vakarienę.

Pusryčiai: gervuogių-imbiero šaldytuve avižiniai dribsniai

Pietūs: ant daržovių keptas sūris

Užkandis: „Konfeti“ žemės riešutų sviesto munchies

Vakarienė: Turkijos-Jicama salotos su kalkių padažu

Dienos mitybos informacija: 1318 kalorijų, 50 gramų riebalų, 1279 mg natrio, 161 gramas angliavandenių, 21 gramas ląstelienos, 65 gramai baltymų

Antra savaitė: šeštadienis

Paverskite pusryčius savo renginiu, kai savo virtuvėje pasistatysite barų barą „pasidaryk pats“. Tada sultingi naminiai kalakutienos kotletai ir gooey mozzarella sūris paruošia būtinus pietus. Skrudintos sojų pupelės, pagardintos čiobreliais ir kajeno pipirais, yra lengvas ir traškus užkandis, o traški žuvis su vytintomis špinatų salotomis sudaro skanią ir baltymų kupiną vakarienę.

Pusryčiai: bekonas ir kiaušinių burritosas

Pietūs: Turkijos mėsos malūnėlis

Užkandžiai: Herbinių sojų užkandžiai

Vakarienė: žuvis su traškiais duonos trupiniais, špinatais ir svogūnais

Dienos mitybos informacija: 1327 kalorijos, 52 gramai riebalų, 2113 mg natrio, 123 gramai angliavandenių, 19 gramų ląstelienos, 94 gramai baltymų

Antra savaitė: sekmadienis

Elvis sutiktų su šiais žemės riešutų sviesto, bananų ir šoninės avižinių dribsnių pusryčiais. Pietūs sukuria naują klasikinių vištienos salotų porciją, patiekdami krevetes ir avokadą kreminiame koleslovo padaže. Po pietų užkandis ant skrudintos prancūziškos duonos, paskanintos ricotta sūriu ir edamame mišiniu, užbaigiamas dviejų savaičių sveikas patiekalas su keptomis vištienos krūtinėlėmis, pagardintomis bazilikais ir supjaustytomis orzo ir cukinijomis.

Pusryčiai: avižiniai dribsniai su žemės riešutų sviestu, bananais ir šonine

Pietūs: Krevečių avokado pomėgiai

Užkandis: „Edamame Ricotta“ skrebučiai

Vakarienė: žolelių vištiena, „Orzo“ ir „cukinijos“

Dienos mitybos informacija: 1404 kalorijos, 54 gramai riebalų, 1696 mg natrio, 157 gramai angliavandenių, 20 gramų ląstelienos, 77 gramai baltymų

Laikykitės sveikos mitybos!

Nesustokite dabar - mes vis dar turime daugybę sveikų receptų, kuriuos galite išbandyti! Sudarykite savo 2 savaičių patiekalų planą arba tiesiog pakoreguokite įprastą recepto kaitaliojimą, kad įtrauktumėte keletą šių sveikesnių variantų.

Sveikų pusryčių receptai

Sveikų pietų idėjos

Sveiki užkandžiai

20 minučių sveikų vakarienių

Sveikų desertų receptai