Kvinoja ir kmynais susmulkinti tuno kepsniai su vytintų raudonųjų kopūstų šlakeliu geresni namai ir sodai

Ingridientai

• 4 5 uncijos šviežių arba šaldytų tuno kepsnių
• 3 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 1 mažas raudonas svogūnas, plonai supjaustytas
• ¼ puodelio sauso raudono vyno
• 3 puodeliai susmulkintų raudonųjų kopūstų
• 2 šaukštai klementino sulčių (iš 1 klementino) arba apelsinų sulčių
• Druska ir malti juodieji pipirai
• ¾ puodelio virtos kvinojos
• 1 ½ šaukštelio kmynų kmynų, lengvai susmulkintų
• ¼ puodelio universalių miltų
• ¼ šaukštelio druskos
• ¼ šaukštelio maltų juodųjų pipirų
• 1 kiaušinis
• 1 šaukšto vandens
• 1 citrina, supjaustyta pleištais

Nurodymai

• 1 žingsnis

  Atšildykite tuno kepsnius, jei jie sušaldyti.

• 2 žingsnis

  Jei norite sumušti, didelėje keptuvėje ant vidutinės ugnies įkaitinkite 1 šaukštą aliejaus. Pridėti svogūną; sumažinti šilumą iki žemos. Virkite neuždengtą 10 minučių, retkarčiais pamaišydami. Nuimkite keptuvę nuo ugnies; įpilkite raudonojo vyno. Grįžti į šilumą; virkite, kol didžioji skysčio dalis išgaruos. Įmaišykite kopūstus. Įpilkite klementino sulčių; mesti maišyti. Virkite dar apie 1 minutę arba tol, kol kopūstai pradės vyti. Nukelkite nuo ugnies. Pagardinkite druska ir pipirais. Uždenkite ir atidėkite iki patiekimo laiko.

• 3 žingsnis

  Skalauti žuvį; Nusausinkite popieriniais rankšluosčiais. Nedideliame inde sumaišykite quinoa ir kmynus. Kitame negiliame inde sumaišykite miltus, 1/4 šaukštelio druskos ir 1/4 šaukštelio pipirų. Trečiajame negiliame inde lengvai išplakite kiaušinį ir vandenį. Tunų kepsnių dulkių viršūnės ir dugnai su miltų mišiniu (bet neuždenkite šonų). Pamerkite kepsnių viršūnes ir dugnus į kiaušinių mišinį. Paspauskite kepsnių viršūnes ir dugnus į quinoa mišinį.

• 4 žingsnis

  Kitoje didelėje keptuvėje įkaitinkite likusius 2 šaukštus aliejaus ant vidutinės-stiprios ugnies. Sudėkite tuno kepsnius; virkite 4–6 minutes 1/2 colio žuvies storiui arba tol, kol danga pasidarys auksinė, o tunas vidus bus šiek tiek rausvas, vieną kartą pasukite virimo metu. Patiekite tuną su šlakeliu ir citrinos pleištais.

Mitybos faktai

Vienai porcijai: 377 kalorijos (2 g sočiųjų riebalų, 2 g polinesočiųjų riebalų, 8 g mononesočiųjų riebalų), 102 mg cholesterolio, 241 mg natrio, 23 g angliavandenių, 4 g skaidulų, 4 g cukraus, 40 g baltymų.