Turinys:
Antioksidantai - daugiausia vitaminai C ir E, selenas ir beta-karotinas - jau porą metų yra maisto papildų pasaulio numylėtiniai. Tačiau aukščiausi šalies mokslininkai ištyrė įrodymus ir sako tą patį, ką jau daugelį metų sakė dietologai:
Daugeliui iš mūsų nereikia antioksidantų papildų, jei mes maitinamės sveikai.
Remiantis Medicinos instituto, kuris yra dalis Nacionalinių mokslų akademijų, ataskaita, tyrėjai nerado įrodymų, kad didelės antioksidantų dozės apsaugo nuo lėtinių ligų. Atrodo prieštaravimas tam, ką girdėjai? Štai faktai.
Nors yra įrodymų, kad laisvieji radikalai (junginiai, darantys žalą ląstelėms) yra susiję su vėžio ir širdies ligų rizika, nėra įrodymų (bent jau dar ne), kad antioksidantai žmonėse puola laisvuosius radikalus ar riboja jų žalą. Tai įrodyta tik laboratorijose. Taigi nėra jokių įrodymų, kad antioksidantų dozių vartojimas užkirstų kelią vėžiui, širdies ar Alzheimerio ligai. „Visuomenė yra labai sumišusi, nes dažnai, kai pranešama apie šiuos tyrimus, nėra visų faktų“, - sako Medicinos instituto tyrimo direktorė Sandra Schlicker.
Saugūs lygiai
Nacionalinių sveikatos institutų komisija peržiūrėjo rekomenduojamas dietines pašalpas (RPN) - tai minimali suma, reikalinga gerai sveikatai. Ir pirmą kartą jie nustato viršutinį suvartojimo lygį - tai yra tas, kurį žmogus gali vartoti daugiau, nerizikuodamas sveikatos problemomis. Tai nereiškia, kad didesni kiekiai yra kenksmingi, tiesiog nepakanka tyrimų, kad būtų galima tvirtai pasakyti, jog didesnės dozės yra saugios. Peržiūrėdami RPN, ekspertai apžvelgė paskelbtus tyrimus ir sutelkė dėmesį į bandymus, kuriuose dalyvavo žmonės, o ne gyvūnai.
Šio pranešimo pristatymas namuose yra paprastas: kiekvieną dieną valgykite daugiau vaisių ir daržovių. Nors komisija nepasakė, kiek valgyti, ji patvirtino penkių dienų valgymo planą, kuriame žmonėms patariama valgyti bent penkias porcijas vaisių ir daržovių per dieną. Įprasta porcija yra vienas obuolių, apelsinų arba kriaušių, 1/2 puodelio uogų, supjaustytų vaisių arba virtų daržovių. Viena 6 uncijų stiklinė sulčių taip pat laikoma porcija.
Jo teiginys apie šlovę: Vitaminas E buvo susijęs su širdies ligų mažinimu, nes jis blokuoja MTL (blogojo) cholesterolio oksidaciją, todėl cholesterolis mažiau linkęs lipti prie arterijų sienelių. Tačiau tik vienas iš keturių plataus masto vitamino E entazių tyrimų parodė sumažintą širdies priepuolių riziką.
Senas RPN: moterys, 8 miligramai (12 TV). Vyrai, 10 miligramų (15 TV).
Naujas RPN: 15 miligramų (22 TV) natūralaus vitamino E, dar vadinamo d-alfa-tokoferoliu, suaugusiesiems.
Rekomenduojama viršutinė riba: 1 000 mg per dieną iš papildomų šaltinių, suaugusiems nuo 19 metų. (Vaikams rekomenduojama apatinė riba.) Viskas, kas didesnė, padidina nekontroliuojamo kraujavimo riziką.
Geriausi maisto šaltiniai: augaliniai aliejai, tokie kaip saulėgrąžos ir dygminai; riešutai; ir sėklos. Mažesni vitamino E kiekiai yra pieno produktuose, kiaušiniuose, jautienoje, neskaldytuose grūduose, vaisiuose ir daržovėse.
Papildymo pastabos: Kadangi vitamino E yra riebaluose, kai kuriems žmonėms gali tekti atitikti RPN vartojant papildus. „Jei suvalgote 3000 kalorijų per dieną, nesunku gauti 15 miligramų, todėl nesijaudinkite“, - sako Maret Traber, Ph.D., Oregono valstybinio universiteto ir instituto Linus Pauling instituto docentė. medicinos ekspertė. "Jei valgysite tik 1500 kalorijų per dieną, jums gali kilti problemų ten patekti. Geriau, jei kas nors imtųsi vitamino E papildo ir valgytų neriebią, mažai kalorijų turinčią dietą, kurioje būtų daug vaisių ir daržovių, nei asmeniui. valgyti daugiau riebalų vien tam, kad gautume vitaminą E “, - sako Traberis.
Pirkdami papildą, pasidomėkite natūraliu vitaminu E, dar vadinamu d-alfa-tokoferoliu. Tyrėjai įpratę, kad sintetinis vitaminas E, žinomas kaip dl-alfa-tokoferolis, buvo toks pat efektyvus, tačiau taip nėra, sako Traberis. Traber įspėja, kad daugelyje multivitaminų yra sintetinis vitaminas E, todėl atidžiai patikrinkite etiketes.
Jos tvirtinimas apie šlovę: Daugelis tyrimų nustatė ryšį tarp vitamino C ir sumažėjusios vėžio bei širdies ligų rizikos, nors tik nedaugelis nustatė tikrąjį priežasties ir pasekmės ryšį.
Robertas A. Jacobas, doktorantas, instituto komisijos narys ir tyrimų centro chemikas su USDA Vakarų žmogaus mitybos tyrimų centru Daviso mieste, Kalifornijoje, sako, kad dauguma vitamino C antazių tyrimų rezultatų buvo mišrūs arba buvo neutralūs, įskaitant tie, kurie vitaminą C siejo su peršalimo prevencija ar širdies ligų bei vėžio prevencija.
"Tyrimai neparodė žalingų rezultatų. Bet jei jie neparodė pastovių teigiamų rezultatų, negalite to naudoti kaip RPN pagrindą", - sako Jacobas.
Daugelis vitamino C tyrimų niekada neįrodė tiesioginės priežasties ir pasekmės. Tyrimais nustatyta tik nauda sveikatai. Pavyzdžiui, tyrimai gali parodyti, kad žmonėms, vartojantiems daug vitamino C, yra mažesnis kraujospūdis. Tačiau nėra jokio mokslinio įrodymo, kad vitaminas yra atsakingas, nes daugelis kitų sveikos mitybos komponentų gali sumažinti kraujospūdį. „Ten yra asociacija, tačiau tai neįrodo, kad vitaminas C mažina kraujospūdį“, - sako Jokūbas.
Senas RPN: 60 miligramų visiems suaugusiesiems.
Naujas RPN: 75 mg per dieną moterims, 90 mg per dieną vyrams. Rūkantys žmonės turėtų padidinti vitamino C RPN 35 miligramais.
Rekomenduojama viršutinė riba: 2 000 mg per parą, vyresniems nei 19 metų suaugusiesiems. NIH ataskaitoje pažymima, kad rizika, susijusi su šios ribos viršijimu, yra labai maža, nors viršijus viršutinę suvartojimo ribą, virškinimo traktas gali sutrikti.
Geriausi maisto šaltiniai: citrusiniai vaisiai ir sultys, kiviai, brokoliai, braškės ir raudonosios arba žaliosios saldžiosios paprikos. Dietoje nesunku gauti pakankamai vitamino C. Pavyzdžiui, viena 6 uncijų stiklinė apelsinų sulčių turi apie 78 miligramus. Jokūbas sako, kad vaisiai ir daržovės, kuriuose yra daug vitamino C, vidutiniškai yra apie 40 miligramų.
Jo tvirtinimas apie šlovę: Tyrimai rodo ryšį tarp seleno vartojimo ir sumažėjusios prostatos, storosios žarnos ir plaučių vėžio rizikos. Tačiau iki šiol nė vienas asmuo nebuvo pakankamai įtikinamas, kad būtų pagrindo papildyti šia maistine medžiaga. Tiesą sakant, jei jūs gyvenate Jungtinėse Valstijose, tikėtina, kad savo racione gausite pakankamai seleno. Priežastis: seleno yra dirvožemyje. Produkte, užaugintame seleno turtingoje dirvoje, bus mineralo, sako dr. Raymond Burk, Vanderbilto universiteto klinikinės mitybos tyrimų skyriaus direktorius.
Senas RPN: 55 mikrogramai moterims, 70 mikrogramai vyrams.
Naujas RPN: 55 mikrogramai visiems suaugusiesiems.
Rekomenduojama viršutinė riba: 400 mikrogramų, suaugusiems nuo 19 metų. Ši riba buvo nustatyta, nes dėl per daug seleno plaukai iškrenta ir nagai tampa trapūs.
Geriausi maisto šaltiniai: Brazilijos riešutai, jūros gėrybės, mėsa, vištiena ir viso grūdo maistas.
Jų tvirtinimas apie šlovę: Atrodo, kad yra ryšys tarp karotenoidų (įskaitant beta-karoteną, liuteiną, zeaksantiną ir likopeną) ir sumažėjusios su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos, kataraktos ir kai kurių vėžio rizikų. Tačiau nė vienas klinikinis tyrimas neįrodė, kad karotenoidai - junginiai, randami raudonuose ir geltonuose augaluose - yra atsakingi už rizikos sumažėjimą.
„Kai kurių ligų prevencijai yra skatinami tyrimai su tam tikrais karotenoidais, tačiau nepakanka pasakyti, koks turėtų būti reikalavimas“, - sako Susan Taylor Mayne, Ph.D., Jeilio universiteto medicinos mokyklos epidemiologijos ir visuomenės sveikatos katedros docentė. . Yra keletas perspektyvių asociacijų, tokių kaip liuteinas ir geltonosios dėmės degeneracija, tačiau jos yra preliminarios, sako ji.
Taigi visi straipsniai, parašyti apie likopeno poveikį prostatos vėžiui, nedaug reiškia?
„Visi duomenys yra įdomūs, tačiau šiuo metu tai dar toli gražu nėra įrodyta“, - sako Mayne'as. "Ir dauguma tyrimų buvo atlikti su maistu, o ne su tabletėmis." Mayne rekomenduoja gauti savo karotinoidų valgant įvairius maisto produktus.
Senas RPG: nėra. Tokio niekada nebuvo.
Naujas RPN: nėra, nors NIH ataskaita rekomenduoja valgyti 5 vaisius ir daržoves per dieną, kad būtų galima suvartoti 3–6 mg.
Rekomenduojama viršutinė riba: Beta karotino papildai nerekomenduojami, išskyrus kaip vitamino A šaltinį. Beta karotinas ir likopenas, viršijantys 30 mg per dieną - tiek iš maisto produktų, tiek iš papildomo pavidalo - gali sukelti nekenksmingą geltonumą. oda. (Tai praeina, kai suvartojama mažiau.) NIH tyrimų apžvalgoje teigiama, kad kitaip per didelis vartojimas iš maisto šaltinių nėra kenksmingas, nors didelės papildų dozės gali kelti tam tikrą riziką.
Geriausi maisto šaltiniai: saldžiosios bulvės, morkos, pomidorai, paprikos, špinatai, lapiniai kopūstai, šaltieji žalumynai, moliūgai, abrikosai, mangai, kantalupa ir papajos.
