Norint pereiti prie mažai angliavandenių turinčios dietos, reikia ne tik keistis mėsa makaronais, o kiaušinius - rytiniu bageliu. Šie patarimai, patarimai ir patarimai padės palengvinti perėjimą nuo dietos, kurioje mažai angliavandenių.
1. Apskaičiuokite kiekvieną angliavandenių kiekį. Kai valgote angliavandenius, pasiekite kompleksinių angliavandenių, tokių kaip nesmulkintų grūdų duona ir makaronai, ankštiniai, nekrakmolingi vaisiai ir daržovės.
2. Pasirinkite produktus, kurie sukelia mažesnį gliukozės reakciją. Vaisiai ir daržovės, kurių glikemijos indeksas mažiausias, yra obuoliai, abrikosai, šparagai, brokoliai, Briuselio kopūstai, žiediniai kopūstai, salierai, vyšnios, agurkai, greipfrutai, žaliosios pupelės, salotos, grybai, svogūnai, slyvos, špinatai, braškės, saldžiosios paprikos, pomidorai, ir cukinijos. Vidutinės geografinės geografinės vertės produkciją sudaro kantalupa, vynuogės, apelsinai, apelsinų sultys, persikai, žirniai, ananasai, uogienės ir arbūzas. Vaisiai ir daržovės, kurių GI yra daug, apima bananus, burokėlius, morkas, kukurūzus, bulves ir razinas.
3. Perskaitykite etiketes. Maisto produktų etiketėse reikalaujama parodyti, kiek gramų angliavandenių yra kiekvienoje porcijoje. Atidžiai perskaitydami etiketes, galite stebėti, kiek angliavandenių gramų yra visuose jūsų valgytuose maisto produktuose.
4. Praleiskite gaiviuosius gėrimus. Soda, sportiniai gėrimai, saldintos sultys ir kiti gaivieji gėrimai yra pilni žemos kokybės angliavandenių. Kai esate ištroškę, rinkitės dietinę soda, ledinę arbatą be cukraus arba vandenį, kuriame užpilama žolelių su citrinos purslais.
5. Pagalvokite apie vakarienę. Galite valgyti restoranuose, kai laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos. Pasirinkite restoraną, kurio meniu nėra sukasi apie duoną ar makaronus - puikus jūros gėrybių restoranas. Antra, suplanuokite dienos racioną aplink restorano patiekalą. Jei per vakarienę susėdote ant stambios prancūziškos duonos, per pusryčius ir priešpiečius vartokite angliavandenius. Trečia, pateikdami užsakymą, nebijokite paprašyti padavėjos palikti nuo bandelės ar duonos. Galų gale jūs mokate už maistą, ir jis turėtų būti patiekiamas taip, kaip jums patinka.
6. Parūpinkite savo virtuvę mažai angliavandenių turinčiu maistu ir užkandžiais. Pripildykite sandėliuką ir šaldytuvą nekrakmolingais vaisiais ir daržovėmis, šviežia žuvimi ir vėžiagyviais, liesa mėsa ir paukštiena, pieno produktais ir mažai angliavandenių užkandžiais.
7. Eikite riešutų apie riešutus. Įvairūs tyrimai parodė, kad žemės riešutai ir kiti riešutai, kuriuose gausu mononesočiųjų riebalų, padeda numesti svorio ir širdies sveikatą. Dar daugiau - juose gausu magnio, folatų, skaidulų, vario, vitamino E ir arginino - visa tai vaidina svarbų vaidmenį užkertant kelią širdies ligoms. Sutrinkite žemės riešutų sviestą ant supjaustyto obuolio, pabarstykite pjaustytų migdolų ant salotų ar jogurto arba vietoje saujos bulvių traškučių pasieksite saują riešutų.
8. Pakeiskite alyvą. Virimui ir salotų padažams pasirinkti širdžiai sveiką mononesočiųjų aliejų, tokių kaip žemės riešutų, alyvuogių ir rapsų aliejus.
9. Stebėkite savo pagardus. Angliavandeniai slepiasi tokiuose pagarduose kaip malonumas ir kečupas, kurių kiekviename yra 4 gramai angliavandenių vienam šaukštui, ir kepsnių padažas, kuriame yra apie 8 gramai angliavandenių viename šaukšte.
10. Pasirinkite liesą mėsą. Jei pereinate nuo mažai riebalų turinčios dietos prie mažai angliavandenių turinčios dietos, galite pamanyti, kad dabar turite licenciją valgyti daug riebios mėsos. Pamiršk tai. Riebioje mėsoje yra daug sočiųjų riebalų, o tai kenkia jūsų širdžiai. Pasirinkite liesą jautieną, kiaulieną ar paukštieną. Pašalinkite bet kokią odą ir sutrinkite matomus riebalus.
11. Užpildykite žuvimi. Jūros gėrybėse yra daug baltymų, jose yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra nesočiosios riebalų rūgštys, apsaugančios nuo širdies smūgio ir būtinos tinkamai smegenų ir nervų ląstelių funkcijai. Omega-3 riebiųjų rūgščių ypač gausu aukštesnio riebumo, šalto vandens žuvyse, tokiose kaip skumbrė, ilgapelekis tunas, lašiša, sardinės ir ežerinis upėtakis. Visose jūros gėrybėse, įskaitant vėžiagyvius ir vėžiagyvius, tokius kaip austrės ir krevetės, yra omega-3 riebalų rūgščių.
12. Išlipk ir judėk. Mankšta yra svarbi bet kurios dietos dalis. Tai pagreitina medžiagų apykaitą, degina kalorijas, stiprina ir tonizuoja raumenis, padidina lankstumą, pakelia nuotaiką, pagerina kraujotaką ir dar daugiau. Siekite bent 30 minučių vidutinio sunkumo mankštos, tokios kaip vaikščiojimas, važiavimas dviračiu ar maudymasis bent penkias dienas per savaitę ir dar daugiau, jei tik galite įtaisyti. Padarykite mankštą naudingesnę dirbant su draugais ir suteikdami sau naudos už maistą, kai jūs pasiekiate. savo tikslus ir išbandyti naujas sporto rūšis. Derindami saikingą mankštą su sveiko, mažai angliavandenių turinčio valgymo planu, padėsite mesti svorį ir išlikti sveikiems.
Iš pradžių publikuota „ Easy Everyday Low Carb Cookbook“ žurnale „ Better Homes & Gardens “.
