Jūros gėrybių ir žuvies nauda sveikatai geresni namai ir sodai

Sultingas virtas omaras. Sultinga kepta lašiša. Šviežių krevečių kokteilis. Tokie jūros gėrybių patiekalai yra praktiškai vasaros sinonimai. Jei vis dėlto esate panašus į daugumą žmonių, ne tiek dedate į savo lėkštę.

Vidutinis amerikietis per savaitę suvartoja tik apie 4, 8 uncijos jūros gėrybių, praneša NOAA žuvininkystės tarnyba. Tai yra 40 procentų mažiau nei 8 uncijos savaitės minimumas, rekomenduojamas naujausiose dietos rekomendacijose. Aišku, kai kurie žmonės tiesiog nesididžiuoja žuvimis. Tačiau daugelis kitų to išvengia iš nerimo.

Nors JAV parduodami pelekai ir vėžiagyviai yra vieni saugiausių pasaulyje, naujienos apie aplinkos teršalus, tokius kaip gyvsidabris (kuris yra kenksmingas mažiems ir negimusiems vaikams) ir PCB (kuriuos tyrimai tam tikromis dozėmis siejo su vėžiu) gali gaminti jūros gėrybes. atrodo visiškai baisu. Virškinimo problemos yra dar viena problema: jūros gėrybės yra pagrindinė su maistu plintančių ligų priežastis. Vis dėlto didesnis pavojus, sako sveikatos ekspertai, leidžia bijoti užgožti jūros gėrybių privilegijas.

Patarimai, kaip nusipirkti šviežios žuvies

Tally jūsų paskutinis suvartojimas. Kai kuriose jūros gėrybėse yra daugiau gyvsidabrio ir PCB nei kituose. Laikui kontroliuodami savo ekspoziciją, galėsite mėgautis žuvies valgymo nauda sveikatai, nepatirdami žalos. Žr. „Kiek porcijų yra saugu?“ (žemiau).

Sustabdyk ir uostyk. Jei jūsų vietinio prekybos centro žuvies skyrius kvepia amoniaku arba jo kvapas yra ypač geras, žuvies kvapas gali būti pranašesnis. Nors bakterijos, atsakingos už maisto sugadinimą, paprastai žmonių neserga, tam tikros žuvų rūšys, įskaitant tunus, ančiuvius, skumbrę ir mahi mahi, gali sukelti ligą, vadinamą apsinuodijimu skrebliais, jei jos valgomos sugedus, todėl virškinimas gali sutrikti, atsirasti pykinimas, ir į alergiją panaši reakcija.

Apatinė eilutė: Žvalumo ir saugumo požiūriu, žuvims turėtų būti malonus sūrus kvapas - arčiau vandenyno vėjo, nei atoslūgio. Paimkite žandarą prie žiaunų. Jei perkate visą žuvį, prieš apvyniodami ją, paprašykite, kad asmuo parodytų jums jos žiaunas. Ryški raudona spalva rodo, kad žuvis yra šviežia, sako Santerre. Kita vertus, nuobodu plyta ar rudas atspalvis reiškia, kad žuvis pradėjo gadinti. Kiti gaivumo požymiai yra nepažeistos svarstyklės ir skaidrios (ne drumstos) akys. Jei perkate filė, ieškokite tvirtos mėsos, kuri po paspaudimo vėl formuojasi.

Nebijokite žuvų iš neramių regionų. Praėjusių metų BP išsiliejus naftai Meksikos įlankoje liko tonų žalių ir cheminių dispergentų, o šio pavasario katastrofiškas žemės drebėjimas ir cunamis Japonijoje radioaktyvųjį vandenį tekėjo į Ramųjį vandenyną. Ar iš artimų vietovių išgautos jūros gėrybės yra saugios? FDA atstovai sako „taip“, nes šių regionų žuvis yra atidžiai tikrinama ir išbandoma prieš leidžiant jas tiekti į maistą. Santerre sutinka. „Žvelgiant iš radiacijos, man visiškai nerūpi japonų jūros gėrybių produktai mūsų rinkose ar restoranuose“, - sako jis. Be to, federalinių reguliuotojų vykdomi Persijos įlankos jūros gėrybių bandymai iki šiol neaptiko jokio kenksmingo užteršimo požymių. Vis dėlto, jei vis tiek esate susirūpinę, nesunku pasirinkti žuvį iš kitų sričių.

Patarimai, kaip paruošti šviežią žuvį

Susilaikykite nuo užšalimo. Kai kurios prekybos centrų žuvys, parduodamos kaip „šviežios“, iš tikrųjų buvo greitai užšaldytos, kad būtų gabenamos, po to atšildomos, kad būtų rodomos jūros gėrybių dėžutėje. Vienas užšaldymo ciklas paprastai nėra skonio ar saugumo problema, tačiau vėl užšaldžius žuvį, tai gali pakenkti.

„Ledo kristalai, susidarantys per antrą užšalimą, gali pradurti žuvų ląstelių sieneles ir padaryti ją musy“, - sako Santerre. "Tai taip pat padidina bakterijų augimo riziką." Kadangi ne visada lengva pasakyti, ar žuvis anksčiau buvo užšaldyta, geriausia yra ją virti ne ilgiau kaip dvi dienas po pirkimo - net jei negalite jos valgyti iš karto. Likusieji šaldytuve laikysis maždaug tris dienas.

Apipjaustykite riebalus. PCB kaupiasi gyvulio riebaliniame audinyje, todėl žuvies odelę ir matomus riebalus sutrinti prieš kepant yra paprastas būdas sumažinti jūsų poveikį, sako Santerre. Dar labiau sumažinkite riziką kepdami ar kepdami žuvis ant metalinio stovo, kad likę riebalai ištirptų. (Tiesiog nesipriešinkite norui tuos lašinukus naudoti padažuose.)

Paimkite jo temperatūrą . Maisto saugos ekspertai paprastai pataria virti žuvis, kol jos vidurys pasiekia 145 ° F - tašką, kuriame žūva dauguma ligas sukeliančių bakterijų ir parazitų. "Minkštimas turėtų būti nepermatomas ir lengvai šakute suskaidyti šakute", - sako Morganas. Ką daryti su žuvimis, tokiomis, kurios tradiciškai patiekiamos retai centre, pavyzdžiui, tunu ir lašiša? Jei jums nepatinka, kad jie gerai atlikti, apsvarstykite galimybę įsigyti šaldytų produktų. Užšalimo temperatūra sunaikina daugelį patogeninių bakterijų ir parazitų.

Pirkdami šviežius moliuskus

Pasirinkite blizgančias krevetes. Neapdorotos krevetės turi būti tvirtos ir blizgios, su permatomu minkštimu, vienodos spalvos. Plona tamsi „vena“ (tikrai virškinamasis traktas), einanti išilgai krevečių kreivės, yra saugi vartoti, sako Santerre. Bet kadangi jis gali būti skanus ir pasižymėti tam tikru iksu, dauguma žmonių pasirenka nusidėvėjusias krevetes arba jas išdirba namuose naudodamiesi pjaustymo peiliu ar specialiu plastikiniu įrankiu.

Ieškokite gyvo omaro. Omarai ir krabai po mirties greitai genda, net jei jie laikomi šaltame sūriame vandenyje. Taigi rinkitės vėžiagyvį su judančiomis kojomis ir vertikaliais nagais, pataria Morganas. O kai žuvų pardavėjas ištrauks jūsų pasirinkimą iš rezervuaro, jo priedai turėtų susitraukti ar susitraukti. (Kriauklės spalva nėra svarbi - visi omarai virti tampa raudoni.)

Pasirinkite austres iš vėsių vandenų. Galbūt girdėjote, kad ypač pavojinga nevirtas austres valgyti tais mėnesiais, kai trūksta raidės „R“ - gali būti rugpjūčio mėn. Nebūtinai tiesa. Šis patarimas galėjo kilti dienomis prieš šaldant, kai bakterijos buvo labiau užterštos. Beje, jei planuojate valgyti žalias austrves (nors tam tikros žmonių grupės, tokios kaip nėščios moterys ir žmonės, kurių imuninė sistema susilpnėjusi, neturėtų), pasirinksite savo kilmę.

Remiantis FDA, labiau tikėtina, kad iš šiltų vandenų pateks Vibrio vulnificus - bakterijų padermė, dėl kurios kiekvienais metais miršta saujelė žmonių. Vykdykite tai saugiai ir rinkitės dvigeldžius paukščius iš šaltesnių vietų, tokių kaip Šiaurės Atlanto vandenynas. Taip pat galite pasirinkti austrių, paženklintų "perdirbtais po derliaus nuėmimo" (arba PHP), tai reiškia, kad jos buvo apdorotos tokiu slėginiu būdu, kad sunaikintų bakterijas, įskaitant V. vulnificus.

Sukratykite apvalkalus. Nors parduotuvės jų nerodo vandens rezervuaruose, sveiki švieži moliuskai, tokie kaip moliuskai, midijos ir austrės, pirkimo metu turėtų būti gyvi. Du gyvenimo ženklai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį: sandariai uždaryti kiautai arba kriauklės, kurios užsidaromos baksnojant arba kai moliuskai švelniai maišo į maišą. Atmeskite visus, kurie lieka atviri arba turi įtrūkusius apvalkalus.

Kaip paruošti kiaukutinius

Leiskite moliuskams kvėpuoti. Prekybos centrai gyvus moliuskus, midijas ir austres dažnai deda į vienkartinius plastikinius maišelius, kad pakeliui į namus būtų kuo mažiau užteršimo kitomis maisto prekėmis. Tačiau galiausiai oro trūkumas gali juos uždusinti, pagreitindamas bakterijų dauginimąsi. Perkelkite vėžiagyvius į atvirą indą ar tinklinį maišą, tada šaldykite, kol būsite pasiruošę virti ar valgyti. Nedėkite gyvų vėžiagyvių tiesiai ant ledo, nebent jie tarnauja - gėlas vanduo ištirpsta ir gali juos nužudyti.

Duokite krevetėms mirkyti. Grįžę namo, galite pastebėti, kad įsigytos šviežios krevetės turi silpną jodo kvapą. Tai kyla iš planktono, kuriuo gyvūnai maitinasi, ir nėra pavojinga, sako Morganas. Krevetes mirkant šalto vandens dubenyje 15 minučių prieš virimą, gali sumažėti jodo kvapas ir poskonis.

Virinama mažomis partijomis. Jei planuojate garuoti ar virti gyvus moliuskus, midijas ar austres, naudokite nedidelį puodą ir palikite jiems šiek tiek alkūnės. Jei FDA teigia, kad vėžiagyviai yra perpildyti, centre esantiems žmonėms gali nepavykti visiškai virti. Negalima stumti, kai apvalkalai atidaromi. Skonio požiūriu moliuskai, midijos ir austrės paprastai laikomos padarytomis, kai jų apvalkalai atidaromi. Norėdami įsitikinti, kad jie pasiekia saugią vidaus temperatūrą, virkite juos keletą minučių ilgiau. (Mėtykite bet kokius, kurie liko uždaryti, galimą sugadinimo požymį.) Krevetės ir šukutės daromos tada, kai jų mėsa yra tvirta ir nepermatoma. Tas pats pasakytina apie omarus - patikrinkite mėsą uodegos apačioje.

Patarimai šaldytoms žuvims ir moliuskams

Perduokite ledines pakuotes. Jei matote, kad šaltis ar ledo kristalai prilipo prie žuvies (arba jei maišas yra nepermatomas ir kai jį purtant galite išgirsti ledo skiedrų barškėjimą), ieškokite kitos pakuotės. Tai ženklas, kad žuvis per ilgai buvo giliai užšaldyta arba kad ji buvo atšildyta ir vėl užšaldyta - tai abi padidina su maistu susijusių ligų riziką.

Pereikite nuo šaldiklio iki šaldytuvo. Atšildyti žuvį kambario temperatūroje yra rizikinga, nes maiste bakterijos gali daugintis, kol jos pakankamai suminkštėja. Vietoj to, padėkite žuvis į vėsią aplinką, kuri leistų jai atšilti, tuo pačiu kontroliuojant kenksmingus mikrobus. Du saugūs variantai: Laikykite žuvį šaldytuve per naktį arba uždarykite ją į plastikinį maišelį ir panardinkite į šaltą vandenį, keisdami vandenį kas 30 minučių, kol žuvis taps lanksti. Reikia nuorodos? Mikrobangų krosnelėje esant žemiausiam atitirpinimo nustatymui, kol žuvis taps lanksti, bet vis tiek atvės. Ir nesvarbu, koks yra jūsų atšildymo būdas, nedelsdami virkite žuvį, kai ji bus minkšta. Neapdorotos žuvies negalima užšaldyti.

Kiek žuvų porcijų yra saugu?

Apskritai, kuo didesnė žuvis ir kuo ilgesnis jos gyvenimo laikas, tuo didesnė pramoninių teršalų, tokių kaip gyvsidabris ir PCB, koncentracija. Taip yra todėl, kad vandens būtybės sugeria šias chemines medžiagas iš aplinkos ir perduoda jas maisto grandinėje, nes joms grobia kitos žuvys.

Tačiau imdamiesi priemonių apriboti savo poveikį, jūros gėrybių nauda sveikatai žymiai viršija riziką. Čia pateikiamas neoficialus vadovas, kaip dažnai valgyti populiariausias rūšis.

Supraskite jūros gėrybių etiketes

Kai kurie prekybos centrai trumpai apibūdina savo jūros gėrybių aprašymus skambiais žodžiais, kurie gali pasiūlyti garsą geriau, nei yra iš tikrųjų. Trijų dažniausiai pasitaikančių dalykų tiesa jus gali nustebinti.

Natūralus produktas: nepaisant daugelį metų trunkančio skandalo, USDA nepalaiko šios etiketės naudojimui jūros gėrybėse. Su kitais gyvūninės kilmės produktais „ekologiški“ iš dalies reiškia, kad gyvūnas buvo užaugintas ekologiškais pašarais. Tai sunku patvirtinti su laukinėmis žuvimis, kurių dieta nekontroliuojama, ir su plėšriosiomis rūšimis, tokiomis kaip tunas, kurios vartoja kitas (potencialiai neorganines) žuvis. Jūros gėrybės, sertifikuotos ekologiškose kitose šalyse, gali būti parduodamos daugelyje JAV valstijų, tačiau negarantuojame, ką gausite.

Dieninis laivas: Šis terminas vartojamas šviežumui ir švarai palaikyti - tai reiškia, kad jūros gėrybės buvo sugautos ir perkeltos į krantą per vieną dieną. Laimikį? Jei negyvenate prie vandens, žuvis gali patekti į jūsų vietinę rinką iki dviejų savaičių.

Sugauta laukinių žuvų: tai rodo, kad žuvis nebuvo užauginta vandens ūkyje - svarbus lašišos skirtumas. Ūkyje auginamose veislėse dažnai yra sintetinių dažiklių ir jų omega-3 yra mažiau nei jų laukinių sugautų kolegose. Tiesiog žinokite, kad šia etikete kartais piktnaudžiaujama: Prieš keletą metų atlikus nedidelį vartotojų ataskaitų tyrimą paaiškėjo, kad beveik 57 procentai prekybos centruose įsigytų „laukinės“ lašišos pavyzdžių buvo auginami ūkyje. Norėdami įsitikinti, kad jūsų pasirinkimas yra tikrai laukinis, rinkitės lašišas iš Aliaskos, kur lašišų auginimas yra uždraustas. (Aliaskoje daugiausia laukinės lašišos tiekiama JAV, jos gausu vasarą.)

Patarimai, kaip saugiai pietauti

Jei nesate sveikatos inspektorius, tikriausiai nematysite daug restoranų virtuvių. Nebijokite nežinomo. Tiesiog vykdykite šiuos du paprastus dietologės Molly Morgan saugos patarimus.

Eikite neapdoroti tinkamoje vietoje. Žuvims, kurie patiekiami nevirti arba reti, pavyzdžiui, suši ir tunui su įdaru, nėra daug vietos sandėliuojant ir ruošiant. Štai kodėl Morgan sako, kad tokius patiekalus geriausia užsisakyti tik specializuotuose jūros gėrybių restoranuose. „Jų šefai yra labiau susipažinę su veiksmais, kurių reikia norint saugiai paruošti šiuos patiekalus“, - sako ji. Pavyzdžiui, žuvys pirmiausia užšaldomos, kad užmuštų infekcines bakterijas ir parazitus. Morganas priduria, kad virti žuvis ir vėžiagyvius paprastai yra gerai užsisakyti bet kuriame gerbiamame restorane.

Nustatykite pristatymo datą. Galbūt girdėjote patarimą niekada neužsisakyti žuvies pirmadienį. Tam yra tam tikra tiesa. Daugelis restoranų, ypač teritorijose, esančiose toli nuo pakrančių vandenų, negauna jūros gėrybių nuo šeštadienio iki antradienio, todėl savaitės pradžios speciali programa gali turėti didesnę galimybę susirgti. Beje, pristatymo grafikai skiriasi. Jūsų serveris gali pasakyti, ar tą dieną gavote pasirinkimą.

„Jūros gėrybės yra puikus liesų baltymų šaltinis, jose yra mažai kalorijų, jose gausu geležies, cinko ir vitaminų A, D ir B12“, - sako Molly Morgan, registruota dietologė Vestal mieste, Niujorke.

Daugelyje rūšių žuvų, įskaitant lašišą, sardines ir skumbrę, gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra susijusios su sumažinta širdies priepuolio, insulto, depresijos ir atminties problemų rizika. „Galite saugiai mėgautis žuvimis ir vėžiagyviais“, - patikina Charlesas Santerre'as, Ph.D., jūros gėrybių saugos ekspertas ir maisto toksikologijos profesorius Purdue universitete Vakarų Lafajette, Indiana. "Viskas, ką jums reikia padaryti, tai imtis reikiamų atsargumo priemonių."

Naudodamiesi šiuo vadovu, kitas jūsų valgis būtinai eis plaukti.