7 Lengva streso pašalinimo veikla, kurią gali atlikti visi geresni namai ir sodai

Tyrimai parodė, kad kasdienis stresas ir nerimas gali sukelti galvos skausmą, įtemptus raumenis ir netgi pakelti kraujospūdį. Stresas taip pat slopina imuninę sistemą, todėl jus labiau pažeidžia ligos. Čia yra keletas lengvai įgyvendinamų gyvenimo būdo pokyčių, kurie gali padėti sumažinti stresą.

„Getty Images“ nuotrauka.

Pratimai išvalo jūsų mintis ir grąžina kūną sveikesnei būklei. Bet jums nereikia praleisti valandų sporto salėje, kad gautumėte mankštos pranašumus; net 10 minučių pasivaikščiojimas gali sumažinti nerimą.

Kai mankštinatės, išsiskiria beta-endorfinai (natūralūs organizmo relaksantai). Endorfinai neutralizuoja streso hormonus, plintančius per jūsų kūną. „Štai kodėl mankštos pabaigoje jaučiamės tikrai švelnūs“, - sako JoAnne Herman, PhD, Pietų Karolinos universiteto slaugos koledžo docentė. Kai stresas perkrauna jūsų sistemą, kūnas virsta „kovos ar skrydžio“ reakcija.

Dėl išskiriamo adrenalino kiekio jūsų širdis plaka greičiau, vyzdžiai išsiplečia, kraujagyslės susiaurėja ir raumenys susitraukia - visos fiziologinės reakcijos paruošia jus apsiginti.

Mankšta, ne tik pertrauka jūsų kasdienybėje, kraujyje cirkuliuoja, pakelia nuotaiką ir palengvina įtampą. „Pratimai atlaisvina kūno perteklių, dėl kurio jis nieko negali padaryti“, - sako gydytoja Tara Cortes, Niujorko Sinajaus kalno ligoninės pirminės sveikatos priežiūros klinikinė direktorė. Tyrimai taip pat rodo, kad aktyviems žmonėms sumažėja koronarinės širdies ligos, kuri yra viena iš mirties priežasčių JAV, rizika.

Klausykite šios istorijos „Alexa“ ar „Google“ pagrindiniame puslapyje!

1. Paskambink draugui

Ar kada susimąstėte, kodėl viskas atrodo geriau po to, kai pasikalbate su geru draugu? Na, pasirodo, draugystė naudinga ir jūsų dvasiai. Tyrėjai nustatė, kad gerų draugų turėjimas padeda sumažinti kraujospūdį, palengvinti nerimą ir netgi gali padėti ilgiau gyventi.

Neseniai atliktame tyrime, kuriame dalyvavo AIDS pacientai, Šiaurės Karolinos universiteto doktorantė Jane Leserman nustatė, kad vyrai, kuriuos palaiko geri draugai, galėjo geriau kovoti su AIDS progresavimu. Nors Leserman nebuvo tikra, kaip palaikymo tinklas saugo pacientų imuninę sistemą, ji vertina draugystę ir padeda jiems sumažinti stresą dėl savo ligos.

Daugelis ekspertų nurodo, kad draugystė yra pagrindinis veiksnys išgyvenant stresą. „Jei galite išmokti valdyti stresą ir kalbėti apie tai su kitais, jūs sugebate susidoroti su daug daugiau“, - sako Daviso Kalifornijos universiteto psichologas dr. Edwardas Callahanas. Vieno vėdinimo sesija su geru draugu gali būti viskas, ko reikia, kad jaustumėtės geriau. Bet jei jūs išgyvenate ypač šiurkštų laiką, geras draugas taip pat bus nuolat pasitikintis. „Deja, stresą patiriantiems žmonėms gali būti didesnė tikimybė izoliuoti save“, - sako Martha Craft-Rosenberg, doktorantė, Aivos universiteto Ajovos universiteto tėvų, vaikų ir šeimos studijų pirmininkė ir pirmininkė.

Bendraudami su tyliu draugu, kuris patiria stresą, stenkitės, kad viskas būtų paprasta. Parodykite savo palaikymą per šypseną, apkabinimą ar užrašą, kuriame nurodoma, kiek jums rūpi. Nereikia jų ilgai spausti, jei šiuo metu to nereikia.

2. Padalinkite namų ruošos darbus

Prieš šimtmetį moters pareiga buvo rūpintis namais ir namais. Laimei, laikai pasikeitė ar ne? Johns Hopkins universiteto tyrime nustatyta, kad dirbančios moterys, kurios namuose prisiima papildomas pareigas ir už tai nesulaukia padėkos, labiau linkusios vairuoti agresyviai, elgesys, paprastai vadinamas „kelių įniršiu“. Tyrime, kurį atliko dr. Barbara Curbow ir dr. Joan Griffin, nustatyta, kad 56 proc. Apklaustų moterų prisipažino, kad važiuodamos į darbą ir atgal važiuoja agresyviai; 41 proc. Šaukė ar gestė kitus vairuotojus; 25 proc. teigė, kad nusivylimą išvedė už vairo. Įdomu tai, kad atlikus tyrimą buvo rasta mažiau įniršio tarp moterų, kurios namuose už savo sunkų darbą gavo emocinį atlygį.

Kadangi ne visada gaunate tą reikalingą paglostymą ant nugaros, gali padėti kita taktika. Vienas iš būdų gauti daugiau pagalbos yra pasidalyti amatas. Dalijant amatininkus, visa šeima užsiima namų ūkio tvarkymu, sako Craft-Rosenberg, šeimos studijų profesorius iš Ajovos. „Šeimos atsparumas yra susijęs su tuo, kaip gerai jie gali dirbti kartu“, - sako ji. Net maži vaikai gauna naudą, nes prisidėdami jie jaučiasi reikalingi. Kai kiti pasidalija darbo krūviu, yra mažesnis spaudimas viską atlikti iškart. „Tai man padeda atsiminti, kad aš neturiu būti„ supermom “, apie kurį aš fantazuoju“, - sako Marti Rickel, Arkanzaso universiteto slaugos koledžo klinikinis instruktorius ir 3 metų sūnaus motina. "Aš galiu būti gera mama, gera slaugytoja ir gera žmona, bet kai kuriomis dienomis negaliu būti gera visoms joms tuo pačiu metu."

3. Sumažinkite kofeino vartojimą

Kas rytą išgeriant keturis ar penkis puodelius kavos, padaryta daugiau nei atmerkiamos akys. Kofeinas pakelia jūsų kraujospūdį ir padidina adrenalino, streso hormono, sekreciją. Tiesą sakant, jūsų kavos puodelyje esantis kofeinas imituoja ir netgi padidina organizmo reakciją į stresą, teigia James D. Lane, PhD, psichiatrijos ir elgesio mokslo profesorius iš Duke universiteto Durhame, Šiaurės Karolinoje.

Nors jūsų smegenys pumpuoja daugiau adrenalino, sako Lane, jūsų širdis taip pat sunkiau dirba, todėl padidėja kraujo spaudimas trimis punktais. Penktais punktais padidėjęs kraujospūdis buvo susijęs su 21 proc. Padidėjusia širdies ligų rizika ir 34 proc. Padidėjusia insulto rizika. Nors Lane'as nelinkęs sieti kofeino vartojimo ir ligos, jis sako, kad mechanizmai yra ten.

Kai viskas veikia taip, kaip turėtų, mūsų nervų sistemos turi mechanizmus, kurie neleidžia mums per daug reaguoti į stresą. Tačiau atrodo, kad kofeinas, kurį Lane vadina plačiausiai vartojamu narkotiku pasaulyje, slopina tą natūralią funkciją ir palieka kūną sunkesnėje būsenoje ilgiau nei įprasta. Ir kadangi kofeino poveikis trunka keletą valandų po jo suvartojimo - tai trunka nuo 4 iki 5 valandų, kad būtų pašalinta pusė esamo kofeino - kūnas niekada negauna galimybės veikti be kofeino.

Ilgalaikis kofeino poveikis dar didesnis moterims, vartojančioms kontraceptines tabletes, nes kepenyse suskaidomas ir estrogenas, ir kofeinas. „Gali prireikti nuo 10 iki 12 valandų, kai moterys, vartojančios kontraceptines tabletes, sumažina kofeino kiekį perpus“, - sako Lane. "Taigi, kai vakar nebebus kofeino, jie jau pradėjo nuo šio ryto kavos."

Lėtai siaurinkite kofeino kiekį gerdami puodelį kofeino ar žolelių arbatos, kad pakeistumėte puodelį su kofeinu. Arba pabandykite reguliariai maišyti su pupelėmis be kofeino maisto parduotuvėje. Jei vartojate lėtai, jūsų kūnas vargu ar pastebės skirtumą.

4. Paimk dešimt

Nesvarbu, ar esate vykdomoji valdžia, ar mama namuose, ar širdies chirurgas, suteikdami sau laiko atsipalaiduoti, labai svarbu panaikinti savo gyvenimo stresą.

„10 minučių skyrimas sau neišspręs visų gyvenimo problemų, tačiau suteikia galimybę jaustis ramiau ir rasti aiškumo“, - sako Jill Strawn, PhD, Niujorko New Rochelle slaugos mokyklos koledžo docentė. . Nesvarbu, ar jums reikia nakties, vonios ar ramioje vietoje knygai skaityti, įsitikinkite, kad laikas praleidžiamas darant tai, ką norite padaryti.

Tėvams su mažais vaikais „Strawn“ siūlo įsitraukti mažuosius. Vaikams patinka daryti tai, ką daro jų tėvai, sako ji. Klausykite atsipalaidavimo juostos su savo vaiku arba kartu gulėkite ant žolės ir stebėkite, kaip debesys eina pro šalį. Įtraukdami vaikus, jūs išmokote juos lėtėti ir džiaugtis gyvenimu.

„Mes taip užsiėmę bėgimu, kad mums nepatinka kelionė pakeliui“, - sako Glenda Walker, Stepono F. Austino valstybinio universiteto Nacogdoches mieste, Teksaso, slaugos direktorė. "Mes laukiame atlygio (už sunkų darbą) ir, kai jis pagaliau ateina, mes per daug išsekę, kad galėtume juo mėgautis". Praleisdami laiką atsipalaiduoti ir suvokdami savo stipriąsias puses bei džiaugsmus, išmoksite vertinti save.

5. Dalinkitės juoku

Nesvarbu, ar tai maža dainelė, ar visiškai užgniaužiantis pilvą, juokas palengvina gyvenimą.

Pažvelgdamas į humoristinę gyvenimo pusę, jūs atitraukiate savo mąstymą nuo situacijos, atlaisvindami kelią stresui. Juokas sukelia beta-endorfinų, tų pačių natūralių atpalaiduojančių medžiagų, išsiskiriančių mankštos metu, išsiskyrimą. Endorfinai leidžia jaustis gerai ir apsaugo imuninę sistemą mažindami kortizolį, imuninės sistemos slopintuvą.

Kalifornijos Daviso universiteto psichologas dr. Edwardas Callahanas juoką apibūdina kaip puikų priešnuodį įtampai. "Juokas padeda atsiriboti nuo pykčio ir link pozityvaus artumo su kitais žmonėmis, o teigiamas socialinis kontaktas su kitais yra būtinas norint valdyti stresą."

Jei esate linkęs į save žiūrėti pernelyg rimtai, įdarbinkite pagalbą. Paskambinkite draugui, kuris priverčia jus juoktis, arba išsinuomokite komediją vaizdo įrašų parduotuvėje.

6. Gaukite masažą

Masažo terapija tapo tokia prabanga, kurią gali gauti beveik kiekvienas, kuriam reikalinga maža TLC. Į Amerikos žinučių terapijos asociaciją įtrauktų licencijuotų masažo terapeutų skaičius išaugo nuo 1200 1983 m. Iki daugiau nei 38 000 šiandien.

Kai patiriate stresą, pečių ir kaklo raumenys yra vieni pirmųjų. Kai raumenys per ilgai įtempti, sumažėja jų kraujotaka ir jie negali „kvėpuoti“, todėl jie skauda. Štai kodėl masažas yra toks naudingas; jis veikia jūsų raumenų įtampą, padidina judesių diapazoną ir leidžia kraujui lengviau cirkuliuoti. Be to, masažas atpalaiduoja beta endorfinus - tuos neurochemikalus, kurie leidžia jaustis atsipalaidavusiam.

„Mano klientai dažnai sako, kad jų masažas yra tarsi protinės atostogos“, - sako buvęs Amerikos masažo terapijos asociacijos prezidentas Elliotas Greene'as. "Masažas padeda kuriam laikui palikti mintis."

Licencijuoti masažo terapijos specialistai, priklausantys Amerikos masažo terapijos asociacijai, privalo atlikti bent 500 valandų kursų klasėje, išlaikyti sertifikavimo egzaminą ir laikytis galiojančio etikos kodekso.

7. Žinokite savo ribas

Kartais realybės patikrinimas gali parodyti, ar patiriate sau nereikalingą stresą dėl nerealių lūkesčių, ar jaučiate, kaip viskas priklauso nuo jūsų kontrolės. Apsvarstykite galimybę atspausdinti šiuos sąrašus ir paskelbti juos prietaisų skydelyje, šaldytuve ar bet kurioje kitoje vietoje, kur galite juos greitai perskaityti, kad galėtumėte juos greitai nustatyti iš naujo.

Tai, ko negalite valdyti

• Amžius ar išsivystymo stadija, kurioje gyvena jūsų vaikai
• Tai, kaip buvai užaugęs
• Ar žibintas šviečia raudonai, ar žaliai
• Kaip greitai važiuoja kiti automobiliai
• Valandų skaičius per dieną
• Kiti žmonės
• Laikas, per kurį keičiasi jūsų paauglys, ar jūsų mažylis jaučia nuotaiką
• Tavo amžius
• Kai darbas ar projektas užtrunka daug ilgiau nei tikėtasi
• Laukite savo gydytojo 30 minučių po numatyto paskyrimo
• Mirtis, liga ar nelaimingas atsitikimas šeimoje
• Kalendorius (naudinga atsiminti artėjant atostogoms)
• Atleidimas iš darbo
• Mesos, pagamintos iškart po to, kai sutvarkėte namą

Dalykai, kuriuos galite valdyti

• Jūsų reakcija į kitus
• Jūsų darbų sąrašas (ir jame esančių daiktų skaičius)
• Kaip praleidžiama jūsų diena
• Jūsų tikslai
• Kiek laiko jūs norite praleisti konkrečiam projektui
• Tavo savivertė ir savivertė
• Kaip elgiatės su kitais
• Jūsų mankšta ir valgymo įpročiai
• Savo poreikių perdavimas kitiems
• Pasakykite žmonėms, kai patiriate stresą ir jums reikia laiko vieniems ar pagalbos įgyvendinant projektus
• Nesvarbu, ar jūs rūkote, ar geriate alkoholį
• Kiek tau metų
• Tai, kaip jūs auginate savo vaikus